ਆਪਣੀ ਵਧੀਆ 10 ਕੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 8 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ (6.2 ਮੀਲ) ਦੌੜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਿੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਇਸ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 6 ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ.
10K ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 4 x 400 IW | 3 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ ਈ.ਜ. |
| 2 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 4 x 800 IW | 4 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਲ ਦੌੜ | 35 ਮਿੰਟ ਈਐੱਫ |
| 3 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 400 IW | 4 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 6 x ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਲ ਦੌੜ | 35 ਮਿੰਟ ਈਐੱਫ |
| 4 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 800 IW | 4 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 9 ਮੀਲ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਈ.ਜ਼. |
| 5 | CT | 8 x ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ | 5 ਮੀਲ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 45 ਮਿੰਟ ਟੈੰਪਓ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ ਦੌੜ | 40 ਮਿੰਟ ਈ.ਜ਼. |
| 6 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 800 IW | 5 ਮੀਲ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਲ ਦੌੜ | 45 ਮਿੰਟ ਈ.ਜੇ. |
| 7 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 6 x 400 IW | 4 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ + ਤਾਕਤ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਲ ਦੌੜ | 45 ਮਿੰਟ ਈ.ਜੇ. |
| 8 | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 5 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪੂ ਰਨ | 3 ਮੀਟਰ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | ਆਰਾਮ | 10 ਕੇ ਰੇਸ! |
10 ਕੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਤੇ ਨੋਟਸ
ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸੀ ਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 45-60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਰਗਰਮੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ 15 ਤੋਂ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਟਰਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੇ ਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਜੋ ਤੇਜ਼ 10K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਗਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਲਦੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ (ਪਰ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾ ਕਰੋ), ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੀ ਗਤੀ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਔਖਾ" ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ 400 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੈਕ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਗੋਦ) ਚਲਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲ ਤੈਅ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ 4 ਗੁਣਾ 400 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ 5 ਕੇ ਗਤੀ ਤੇ ਚਾਰ 400 ਸੀ, ਜਿਸ ਵਿਚ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੀ. 800 ਮੀਟਰ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਕ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੋ ਗੋਲੇ) ਲਈ, ਆਪਣੀ 10 ਕੇ ਨਸਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ.
ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਰਨ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡਾ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਦੌੜ ਹੈ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ : ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਰਨ ਕਰੋ.
ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਆਸਾਨ (ਈ.ਜੇ.ਐੱਸ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਦਿਨ ਸਵਿਚ ਕਰਨਾ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਸਪੀਡ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ