10 ਕੇ ਦੇ ਲਈ ਸਮਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਾਫੀ ਅੰਤਰਮੁਖੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਇਕ ਦੌੜਾਕ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ 10 ਕੇ ਜਾਤੀ (6.2 ਮੀਲ) ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ.
ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਦੂਜੇ ਨਸਲੀ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਸਲ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਰੇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ 10 ਕਿ.ਬੀ. ਲਈ ਸਮਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਆਮਤੌਰ ਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ, ਤੇਜ਼ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਵਾਕਰਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇਤੂ ਪੁਰਸ਼ 10 ਕਿਰਾਜ਼ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 35 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਤੂ ਔਰਤ 37 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ 45 ਕਿ.ਮੀ. ਦੇ ਅੰਦਰ 10 ਕਿ.ਮੀ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ 20 ਦੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਮਰਦਾਂ ਦੀ 40 ਦੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨੀ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੌੜ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਨੁਭਵ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ.
ਉਮਰ-ਗ੍ਰੈਡਿੰਗ ਨਤੀਜੇ
ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਦੇ ਖੇਤਰੀ ਮੈਦਾਨ ਤੇ ਸਾਰੇ 10 ਕੇ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਉਮਰ-ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਦੁਆਰਾ ਹੈ. ਉਮਰ-ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਨਤੀਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉਮਰ-ਗਰੇਡ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ-ਦਰਜਾ ਦੀ ਰੇਸ ਸਮੇਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਤਮ ਸਮੇਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ 10 ਕੇ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਅਖੀਰਲੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵੀ ਅਟਕ ਨਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਫ਼ੋਕਸ!
ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਬੈੱਲਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ 10K ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਮਿਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਉਸੇ 10K (ਜਾਂ ਇਸ ਸਾਲ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਹੋਰ) ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਪੀ.ਆਰ.)
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿ ਹੋਰ ਨਸਲ ਦੇ ਹਿੱਸੇਦਾਰ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ
10 ਕੇ ਟਾਈਮਜ਼ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10K ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਿਮ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਕਿਵੇਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਸਿੰਗ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10K ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਚੁਣਨ ਲਈ ਕੁਝ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਹਨ:
ਚਲਾਓ / ਵਾਕ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਇਹ 10-ਹਫਤੇ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 10 ਕੇ ਦੌੜ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 10 ਕੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ 60 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ / ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ 10 ਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਚੱਲੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ 10 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਟੀਅਮ ਲਈ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਅਗਾਧ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ 6 ਮੀਲ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਦੇ 5 ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.