ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ 10 ਕੇ (6.2 ਮੀਲ) ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ 10K ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਜਾਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇਹ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੁਲ ਉਪਨਵਾਂ ਵੱਲ ਵੱਲ ਹੈ ਜੋ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
10 ਕਿ ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ
ਦੰਤਕਥਾ:
- ਸੀਟੀ: ਕ੍ਰਾਸਸਟ੍ਰੇਨੀਿੰਗ ਡੇ
- ਈਜ਼ਡ: ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲਾਂ | CT | 2.5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲਾਂ | 30 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 2 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲਾਂ | CT | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 3.5 ਮੀਲ | 35-40 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 3 | ਆਰਾਮ | 3.5 ਮੀਲ | CT | 3.5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 35-40 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 4 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 3.5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 4.5 ਮੀਲ | 40-45 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 5 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | 40-45 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 6 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 3.5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 6 ਮੀਲ | 40-45 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 7 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | CT | 3 ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਲ | 40-45 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ |
| 8 | ਆਰਾਮ | 3 ਮੀਲਾਂ | ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ | 3 ਮੀਲਾਂ | ਆਰਾਮ | ਆਰਾਮ | 10 ਕੇ ਰੇਸ |
10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
- ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਹਨ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ- ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਰਨ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਦਿਨ ਰੁਕਣ ਤੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਇਹ ਦਿਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਮੰਗਲਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ 10K ਦੂਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਦਾ ਮਾਈਲੇਜ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 7 ਵਜੇ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 10 ਕੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਬੁੱਧਵਾਰ: ਇੱਕ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ) ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 45 ਤੋਂ 50 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ. ਸਟ੍ਰੈਂਥ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸੀ ਟੀ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਇੱਕ ਸਾਧਾਰਣ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਯੋਗ ਤੁਹਾਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੂਰਕ ਹੈ.
- ਵੀਰਵਾਰ: ਤੁਹਾਡੀ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ "ਨਸਲ ਦੀ ਗਤੀ" ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਮਾਨਿਤ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 6.2 ਮੀਲ ਤਕ ਫੜੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਿਯਮਤ ਰੇਸ ਦੀ ਦੌੜ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਾ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਐਤਵਾਰ: ਐਤਵਾਰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ ਹਨ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ (ਈ.ਡਬਲਯੂ) ਚਲਾਓ ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਰਕਮ ਲਈ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਵੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਗੰਭੀਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਇਹ ਛੱਡਿਆ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਵਿਘਨ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਰਕਆਟਾ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਟਰੇਡਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਸੜਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ.