"ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹਾਂਗਾ. ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ?"
10K ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਕਈ ਪੱਖਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਨੁਭਵ, ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਵੀ 10K ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, 8 ਤੋਂ 10 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 5 ਕੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਦੌੜ ਦੌੜੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਤਿਆਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ 10 ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਉਹ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 6 ਤੋਂ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ 10 ਕੇ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇੱਥੇ 10 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੁਆਇੰਟ ਅਤੇ ਕੁਝ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਦੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਦੇਖਦੀ ਹੈ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ 10 ਕੇ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਤੋਂ ਘੱਟ ਮੀਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ 8 ਤੋਂ 10 ਹਫ਼ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖੋ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਈਲੇਜ ਅਧਾਰਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ 1-2 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਫਤੇ 2 ਜਾਂ 3 ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.) ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ 1-2 ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ 10 ਕੁ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹਨ:
ਰਨ / ਵਾਕਰ ਲਈ 10K ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ : ਇਹ 10 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਸਕਦੇ / ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (1 ਮਿੰਟ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉਪ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ 10 ਕੇ ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਤਜ਼ਰਬਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 6-10 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੀ 10K ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 4-5 ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਹੋਣ ਦੇ 1-2 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਕੋਰਸ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਧਾਰ ਮੀਲਾਂ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਹੈ
4-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ: ਇਹ 4-ਹਫਤੇ ਦਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉਪਨਗਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਿਛਲੀ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮਾਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 5 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 6-ਹਫਤੇ ਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਿਛਲੇ ਰੇਸ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 4 ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ 10 ਕੇ ਰੋਡ ਰੇਸ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੈਜੀਮੈਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ 10K ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
4-ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਉੱਨਤ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ - ਸੂਚੀ: ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉਪਨਿਅਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪਿਛਲੇ 10K ਅਨੁਭਵ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 7 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6-ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 6 ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਐਡਵਾਂਸਡ 10 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 8-ਹਫਤੇ ਦਾ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਛੇ ਮੀਲ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ:
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
5K ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡਣਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੈ?
ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕਿੰਨੀ ਹੈ?