ਕਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਕੋਲ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦੀ ਖਾਹਿਸ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰੋ. ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਨੁਭਵ, ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਹ 12 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਸਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇਕਰ ਉਹ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ 18 ਤੋਂ 22 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਸਾਲ ਲਈ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੂਰੀਆਂ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ , ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਸਵਾਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਸਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇਹ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਹੈ, ਇਹ ਹੈ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨਨਰ ਟਾਈਮ ਵਚਨਬੱਧਤਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 15 ਮੀਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ 18 ਤੋਂ 20 ਹਫ਼ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਾਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਈਲੇਜ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਤਿੰਨ, ਚਾਰ ਅਤੇ ਪੰਜ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਗੇ.
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਟੇਪਿੰਗ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਈਲੇਜ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ.
ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਕੁੱਝ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਹੈ:
ਰਨ / ਵਾਕ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 20-ਹਫਤੇ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ 'ਤੇ / ਦੌੜਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 12-15 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਮੀਲਾਂ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 20-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰ ਲਈ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 12-15 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਮੀਲਾਂ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
22 ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੁਆਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ : ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ 22 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਮੈਰਾਥਨ-ਤਿਆਰ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 20-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰ ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਾਰ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਨੌਵੀਸ ਰਨਰਸ ਟਾਈਮ ਵਚਨਬੱਧਤਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ 16-18 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ-ਤੇੜੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 4-5 ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ 1-2 ਦਿਨ ਦੇ ਕੋਰਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ .
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ: ਇਹ 18-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਸ ਵੱਲ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਛੇ ਮੀਲ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਅਡਜੱਸਟ ਰਾਈਡਰਾਂ ਵੱਲ ਤਿਆਰ ਹੈ ਜੋ ਅੱਠ ਮੀਲ ਤਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਮੈਰਾਥਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ:
- ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ?
- ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ?
- ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: