ਕੁਝ ਦਰਜੇਦਾਰਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀਆਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਕ ਅੱਧ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਨੁਭਵ, ਅਤੇ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਲਈ ਹੈ, ਉਹ 6 ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਉਹ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, 12 ਤੋਂ 14 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਘੱਟ ਰੇਸ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 5 ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਟਾਈਮ ਕਮਿਟਮੈਂਟ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਰੰਭਕ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਦੇ:
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਇਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ ਚਲਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ 12 ਤੋਂ 14 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਾਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਈਲੇਜ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ ਦੇ ਤਿੰਨ, ਚਾਰ ਅਤੇ ਪੰਜ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਗੇ.
ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਈਨਲ ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੇਪਰਿੰਗ ਪੇਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਡਾਇਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਹੈ:
ਰਨ / ਵਾਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਸ 12-ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤਕ ਚਲੇ ਜਾ ਸਕੋ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 8-10 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਮੀਲਾਂ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 12-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਰੰਭਕ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 8-10 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਮੀਲਾਂ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ 4 ਮੀਲ ਤਕ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵੇਲੇ 4-5 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਦੌੜਾਂ:
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 6-10 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 4-5 ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਹੋਣ ਦੇ 1-2 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਕੋਰਸ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਧਾਰ ਮੀਲਾਂ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਹੈ
ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 16-ਹਫਤੇ ਦਾ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦੌੜਾਂ ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ: ਇੱਕ ਟੈਂਪੂ ਰਨ, ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਦੌੜ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ: ਇਹ 12-ਹਫਤੇ ਦਾ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰੋਲਰਜ਼ ਵੱਲ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 4-5 ਵਾਰ.
ਅਡਵਾਂਸਡ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅੱਠ ਮੀਲ ਤਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ:
- ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸਭ
- 13 ਹਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਕਾਰਨ
- ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਨਾ 13 ਚੀਜ਼ਾਂ
- ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰੇ ਬਾਰੇ 10 ਬਿਹਤਰੀਨ ਗੱਲਾਂ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: