ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੌੜ (13.1 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਦੌੜਨ / ਪੈਦਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 8-10 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਦਾ ਮੀਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ .
ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਵੇਖੋ.
ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਰਨ / ਵਾਕ ਪਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹੋਣਗੇ. ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਪਹਿਲਾ ਨੰਬਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਨੰਬਰ ਪੈਦਲ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਰਕਮ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 3/1 ਦਾ ਮਤਲਬ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੈ, ਫਿਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਰਨ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਵਾਕ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਰਚਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ ਬਾਰੇ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਚੱਲਣ / ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਰੈਸਤਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲੈਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਕਰੌਸ-ਸਿਖਲਾਈ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਜਾਂ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਨ 1: 2 ਮੀਲ - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: 2.5 ਮੀਲ - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 3: 3 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 4: 2 ਮੀਲ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਨ 1: 2 ਮੀਲ - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: 3 ਮੀਲਾਂ - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 3: ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 4: 4 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 2.5 ਮੀਲ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਨ 1: 2.5 ਮੀਲ - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 3: 3 ਮੀਲ - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 4: 5 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 2/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 2 ਮੀਲ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਨ 1: 2.5 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 3: 3 ਮੀਲਾਂ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 4: 5 ਮੀਲਾਂ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 2 ਮੀਲ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 5:
ਦਿਨ 1: 3 ਮੀਲਾਂ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 3: 3 ਮੀਲਾਂ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 4: 7 ਮੀਲਾਂ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 3 ਮੀਲ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 6:
ਦਿਵਸ 1: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 3: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 4: 8 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 3 ਮੀਲ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 7:
ਦਿਵਸ 1: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ
ਦਿਨ 3: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 4: 9 ਮੀਲਾਂ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 3 ਮੀਲ ਪੂਰਬ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫਤੇ 8:
ਦਿਵਸ 1: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 3: 3 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 4: 10 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 3 ਮੀਲ ਪੂਰਬ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 9:
ਦਿਨ 1: 5 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: ਕ੍ਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 3: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 4: 11 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 3 ਮੀਲ ਈਐੱਫ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 10:
ਦਿਵਸ 1: 4 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 2: 3 ਮੀਲਾਂ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 3: ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਨ 4: 12 ਮੀਲ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 3 ਮੀਲ ਈਐੱਫ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 11:
ਦਿਵਸ 1: ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਵਸ 2: 3 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਵਸ 3: ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਦਿਵਸ 4: 5 ਮੀਲਾਂ (ਲੰਮੀ ਦੌੜ) - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 5: 2.5 ਮੀਲ (ਰਿਕਵਰੀ ਵਾਕ)
ਹਫ਼ਤਾ 12: ਦਿਨ 1: 2 ਮੀਲ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 2: 20 ਮਿੰਟ - 3/1 ਰਨ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਦਿਨ 3 (ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ): 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ
ਦਿਨ 4: ਰੇਸ!