ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਈ ਵਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਜਾਂ ਵੱਡੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਮਾਰਿਆ. ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਮੁਕਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਫਲਤਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਇੱਕ ਗਾਲ਼ੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਦਰਮਿਆਨੇ ਅੜਿੱਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕੁਏਡ, ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਟੁਕੜੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟੈਚ
ਵੱਢਣ ਲਈ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਕ ਆਮ ਖੇਤਰ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਅੜਿੱਕਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
- ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਸੜਕ ਜਾਂ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੁਕਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ
- ਆਪਣੇ ਨਾਨ-ਐਂਪੈਂਪਿੰਗ ਲੇਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਇਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਏਧਰ-ਓਧਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰੱਖਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡਾ ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉਸ ਲੱਤ ਤੱਕ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਾਂਤ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਾਂਤ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਇੰਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਉਸ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੱਖੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮਯੋਗ ਉਪਾਅ
2 - ਕੁਆਂਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ (ਸਾਹਮਣੇ ਜੰਮਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਇਕ ਹੋਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਅਚਾਨਕ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਅਚਾਨਕ ਜ਼ਬਤ ਅਤੇ ਕੜਵੱਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਸੜਕ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾਂ ਮਾਰਗ ਤੇ ਜਾਉ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ (ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਨਾ), ਆਪਣੇ ਏੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਟੁਕੜੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਿੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਚੌਆਇਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਕੁਆਡਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਤਾਣਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਰੋਕਥਾਮਯੋਗ ਉਪਾਅ.
3 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਮੀਲ ਵਿਚ ਇਕ ਆਮ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਇਕ ਦੌੜਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਇਕ ਦਰਦ ਭਰੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ (ਪੱਟ ਦੀ ਪਿੱਠ). ਔਖ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਖੇਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮਿਡ-ਰਨ ਹੈਂਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਰਾਜਕਤਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ?
- ਸੜਕ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾਂ ਮਾਰਗ ਤੇ ਜਾਉ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਕੱਚੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਧੂੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ.
- ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਰੋਕਥਾਮਯੋਗ ਉਪਾਅ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਆਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: