ਅਪਰ ਬ੍ਰਦਰ ਪ੍ਰੌਗਸ਼ਨ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੁਆਰਾ ਅਡਵਾਂਸਡ

ਇਹ ਉਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਸਰਤ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਵਰਗਾਂ ਤਕ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਾਬਜ਼ ਹੋ ਗਏ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਨਾਲ 16 reps ਤਕ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰਾਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ) ਦੇ ਅਧੀਨ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੂਜੇ (16 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ) ਜਾਂ 1-3 ਦੇ ਸਮੇਂ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਸੈਟ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਪੁਸ਼ਤੱਪ, ਗੋਲ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ, ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ, ਆਦਿ). ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ

1 - ਪੁਸ਼ਪਾਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਧਨੁਸ਼ਾਂ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਕ ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਦੇਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ ਪੁਸ਼ਸ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

ਐਡਵਾਂਸਡ: ਗੇਂਦ ਤੇ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ.

2 - ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੌਗਸ਼ਨ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੇ ਫਲੋਰ / ਕਦਮ
ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਸਥਾਈ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਬਾਲ
ਇੱਕ ਗੇਂਟ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅਸਥਿਰਤਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਐਡਵਾਂਸਡ: ਇੱਕ-ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਬਾਲ
ਗੇਂਦ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੱਕੀ ਹੈ ਇਨਕਲਾਇਨ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ.

3 - ਛਾਤੀ ਉੱਡਣ ਲਈ ਤਰੱਕੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਚੈਸ ਫਲਾਈ ਫੌਰ ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਫਲੋਰ
ਮੱਖੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਲਾਸਿਕ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੜੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਚਸਟ ਫਲਾਈ ਔਨ ਬਾਲ
ਗੇਂਦ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਫਲਾਈ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਢਿੱਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਮੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.

ਐਡਵਾਂਸਡ: ਇਕ ਆਰਮ ਸੀਸਟ ਫਲਾਈ ਔਫ ਬਾਲ
ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ ਤੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੌਲ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ: ਇਨਕਲਾਇਨ ਫਲਾਈ.

4 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪ੍ਰੌਗਸ਼ਨ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੇਠਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ, ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਅੱਪਰ ਐਂਡ ਲੋਅਰ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਡਵਾਂਸਡ: ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਔਨ ਬਾਲ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਅਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ, ਇਸ ਲਈ, ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ.

5 - Lat ਪ੍ਰਗਤੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਲੈਟ ਪੂਲਡੇਡਾਊਨ ਡਬਲਯੂ / ਬੈਂਡ
ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬਾਈ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਹਨ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਡਬਲਬੈਲ ਕਤਾਰ
ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਲੈਟਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਅਬੂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਐਡਵਾਂਸਡ: ਇੱਕ ਲੇਪ 'ਤੇ ਇਕ-ਆਰਡਰਡ ਰੋਅ
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਹ ਕਦਮ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਕਦਮ ਤੇ ਫੱਟੇ ਦੇ ਥੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲਿਓਂ ਰੱਖੋ.

6 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੌਗਸ਼ਨ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਬੈਠੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਕਦਮ ਮੋਢੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਇਕ ਲੈਗ 'ਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉ.

ਐਡਵਾਂਸਡ: ਮੋਢੇ ਪੂਸ਼ੱਪ
ਮੋਢੇ ਦੀ ਧੱਕਣ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਹੀ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪ: ਇਕਹਿਮਾ ਪ੍ਰੈਸ

7 - ਤਿਕੋਈ ਤਰੱਕੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਬੈਂਡ
ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਵਰਜ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਰੱਖੋ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਚੇਅਰ ਡੀਪਸ
ਡਿਪਸ ਪੂਟਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਸਕਰਣ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਟਰਾਇਸਿਜ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ / ਪੜਾਅ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕਠੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਐਡਵਾਂਡ: ਬੱਲ ਡਿੱਪਸ
ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਪਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਰਤ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਇਹ ਇੱਕ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੋ.

8 - ਬਾਇਸਪ ਤਰੱਕੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: Bicep ਕੌਰਸ
ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਿਸ਼ਪ ਕਰਵਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਲਾਸਿਕ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੋਹ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਡਬਲਬੇਲਾਂ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ, ਕੇਬਲ ਆਦਿ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਇਕ ਲੈਗ 'ਤੇ ਬਿਸਪ ਕਰਸਲ
ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਇਸਪਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕੀ: ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਵਲ
ਸਪਰਸ਼ ਕਰਵਲ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰ੍ਮ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਕੋਣ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.