ਸਕੁਲੇਕ੍ਰਸਟਰ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਤਿਕੋਣੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਕਈ ਰੂਪ ਹੈ
ਡੰਬਬਲਸ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇਸ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਕੇਬਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਮੋਡ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਟਰਸਿਸਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਡਬਲਬਰ, ਦੋ ਡੰਬੇਲ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਣ ਸਮੇਂ ਸਕਪਲਸਟਰਰ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
Skullcrusher ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਮਾਧਿਅਮ ਵੱਲ ਸਿੱਧੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਹੋਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਲਾਹਕਾਰ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਸਕੁਲਸ੍ਰਿਸਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
- ਇਕ ਫਲੈਟ ਜਿਮ ਬੈਂਚ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਪੈਰੈਸਟ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲਓ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦਾ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਚੁਣੋ.
- ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਾਰਟ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਹੈ.
- ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਓ - ਮੋਸ਼ਨ ਕੋਹਰੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਉੱਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਕੰਮ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਉਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਡੰਬਬਲ ਦਾ ਸਿਰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਾਂ ਜੇ ਇਸ ਦੀ ਬੋਝ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੋਹ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਾਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ਰਮਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਨੋਟਸ ਲਈ ਅੰਕ
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੈ
- ਤੁਹਾਨੂੰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ 10 ਤੋਂ 12 ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਢੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਡੰਬੈਲ ਸ਼ਾਰਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸੇ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਪਕੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਕਪਲ ਮਾਸਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਖਣਿਕ ਨਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
- ਚਿਹਰੇ ਜਾਂ ਮੱਥੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨਾ ਘਟਾਓ; ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਤੰਗ ਬਣੇ ਰੱਖੋ. ਫਲੇਅਰਨ ਕੋਬੋਬ ਮਾੜੇ ਰੂਪ ਹਨ, ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਤਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਸਿਰ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰ ਦੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਵੋ.