ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਉਠਣ ਵਾਲਾ ਮੋਢੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਨੱਥੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅਲਗਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਕਸਰ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਮੋਢੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਡਬਲਬਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉਗਰੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਹੀ ਬਾਂਹ, ਇਕ ਵਾਰ ਬਦਲਵੇਂ ਹਥਿਆਰ, ਜਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਨੋ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪੇਪਰਲਾਂ) ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਵੇਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ .
1 - ਕਸਰਤ ਵਰਣਨ
- ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ, ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਰਚਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਬਾਹਵਾਂ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਡੰਬਬੈਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ (pronated) ਪਕੜ ਨਾਲ ਜਕੜ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਵਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਲਾਸਟਨਾਂ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਬੰਨ੍ਹੋ.
- ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਲਿਫਟ ਲਈ ਉਤਨਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚਡ਼੍ਹਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2 - ਨੋਟਸ ਲਈ ਅੰਕ
- ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਫਰੰਟ ਉਠਾਓ
- ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਬਾਂਹ ਦੇ ਫਰੰਟ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਦਲਵੀਆਂ ਹਥਿਆਰ
- ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੋ ਡਬਲਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ
- ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
- ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਥੱਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਡੰਬੇਬਿਆਂ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਨਾਲ ਹਥੌੜਾ ਪੰਪ ਵਰਤਣਾ
- ਇਕ ਕੇਟਬਲਬਲ ਵਰਤਣਾ - ਡਬਲਬਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤੌਰ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ.
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਤਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਜਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵਧਾਉਣ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਲੰਬਕਾਰੀ ਉਚਾਈ), ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਮੋਢੇ ਤੇ ਕੰਮ ਵਧੇਰੇ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਮੂਹਰਲੇ ਤਲਛੇ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜੀਅਸ.
- ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਝੁਕ ਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
3 - ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੇ
ਮੋਰਚੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੋਸੇ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਕੋਅਰਬੋਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰਲੇ ਟੈਂਕ ਜਾਂ ਸਪੈਗੇਟੀ ਤੂੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੁੰਡ ਵਾਲੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਸੰਦ ਹਨ. ਐਂਟੀਅਰੀ ਡਲੋਕਿੱਡ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਰਫ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸੀਨੇਰਜੀਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋੜ ਤੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਜੋ ਕਿ ਮੋਰਚੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਉਹ ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਮੇਜਰ, ਲੰਬੀਆਂ ਡਲੀਟੋਇਡ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜੀਅਸ ਅਤੇ ਸੈਰਰਾਟਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਚੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ, ਲੇਵਾਟੇਟਰ ਸਕਾਪੁਲੇ ਅਤੇ ਕਲਾਈਡ ਐਂਸਟੇਂਸਟਰ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐੱਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰੋਗੇ.