ਸਫਲ ਮਿਸ਼ਰਤ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਲੜਾਈ ਲਈ ਗਤੀ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਕਰਣ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਬਲਕ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਅਤਿਰਿਕਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਇਹਨਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਹੇਠ, ਲੜਾਈ ਦੀ ਲੜਾਈ, ਉਮਰ, ਟੀਚਿਆਂ, ਉਪਲਬਧ ਸਹੂਲਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਪਰ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਮੁਕਾਬਲਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਤਿਆਰੀ
ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿਚ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੌਸਮੀ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਮੌਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਿਆਂ ਤੋਂ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ.
ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ, ਲੜਾਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਲਾਇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ. ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਰਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਤੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਵਿਚ ਅਸਲ ਤਕਨੀਕੀ ਲੜਾਈ ਦੇ ਹੁਨਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੋਗੇ.
- ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ: 8 ਤੋਂ 10 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ: ਆਮ ਕਡੀਸ਼ਨਿੰਗ
- ਅਭਿਆਸ: 9 ਕਸਰਤ, 10 ਤੋਂ 12 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਬੇਸਿਕ ਸਟੈਂਨਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ. (ਮੈਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੰਗ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਟਾਈਪ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.)
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30-90 ਸਕਿੰਟ
ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ: 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ, 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
- ਕਿਸਮ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ
- ਅਭਿਆਸ: 6 ਦੇ 5 ਸੈਟ: ਰੋਮਨ ਡੈਰੇਟਿਫਟ, ਇਨਕਿਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪਾਵਰ ਸਾਫਟ, ਪਲੈਪਜ਼, ਸਕੁਟ - ਪਲੱਸ ਕਾਂਬੂ ਕਰਨਜ਼, 3 ਸੈੱਟ 10 ਤੋਂ 12
- ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 3-5 ਮਿੰਟ, ਕਰੂੰਚ, 1-2 ਮਿੰਟ
ਮੁਕਾਬਲਾ ਪੜਾਅ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਹੈ. ਰਿੰਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹਾਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਰਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਖਾਸ ਪ੍ਰੈਪਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਹੈਵੀਵੇਟ ਕੰਮ ਤੋਂ 7-10 ਦਿਨ ਦਾ ਬਰੇਕ ਲਓ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ: ਪਾਵਰ; ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ
- ਅਭਿਆਸ: 10 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ, 1RM ਦੇ 40% ਤੋਂ 60% ਸਕਤਰੇ, ਫਾਂਸੀ, ਰੌਸ਼ਨੀ ਅੰਤਿਮ ਹੈ ਕਰੂੰਚ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 1-2 ਮਿੰਟ
ਸੰਖੇਪ
- ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ, ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਭਿਆਨਕ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਉ.
- ਇੱਕ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਰਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਬਲੀਦਾਨ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਠੀਕ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਜਾਣਕਾਰ ਕੋਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸੇਧ ਦਿਓ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌੰਡਮੈਂਟਲ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.