ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਕੁੱਝ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਉਸੇ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
"ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ" ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਸਰਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਚੁੱਕੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਮਿਆਦ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. ਸਰਕਟ ਰੂਟੀਨਾਂ ਨਾਲ ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨੂੰ ਬੇਅੰਤ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰੁਟੀਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਰਕਟ ਰੂਟੀਨਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਵੱਡੇ ਅੰਤਰ ਹਨ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਰਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਮਿਆਦਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਇੱਕਲੇ ਕਸਰਤ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਧੀਰਜ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨ , ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਰੋਣ ਆਦਿ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸਰਕਟ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਰਕਟ ਰੂਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਖੇਡ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ, ਹੁਨਰਾਂ-ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਤੋਂ ਵਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰਕਟ ਰੂਟੀਨਾਂ ਤੇਜ਼, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹਨ.
ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਰਕਟ ਰੂਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਕਰਕੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਥਲੀਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਇੱਕ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਤੇਜ਼-ਉੱਨਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਉਤਰਾਧਿਕਾਰ ਨਾਲ ਮੁਕੰਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਤਮ-ਹੱਤਿਆ ਫੈਲਣ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਅਤੇ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:
- ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਓ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ 30 ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ, ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਓ, ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ' ਤੇ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘਟਾਓ.
ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਅ
- ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਭਾਰ, ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਭਾਰ ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਧਾਉਣ, ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਮਾਸਕੂਲਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਾ.
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਓ, ਹਰੇਕ ਸਟੇਸ਼ਨ' ਤੇ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘਟਾਓ.
ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ?
ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਇਹ ਏਰੋਬਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਏਰੋਬੀਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ' ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚਿਤ ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੇਡ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
ਚਿਆਰਾ ਐਮ, ਚਾਮਰੀ ਕੇ, ਚੌਆਚੀ ਐਮ, ਚੌਆਚੀ ਏ, ਕੁਬਾਾ ਡੀ, ਫੈਕੀ ਵਾਈ, ਮਿਲਲੇਟ ਜੀਪੀ, ਐਮਰੀ ਐਮ. ਐਰੋਬਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਇੰਟਰਾ-ਸੈਸ਼ਨ ਸਹਿਵਰਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ. ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2005 ਅਗਸਤ; 39 (8): 555-60
ਫਲੇਕ ਐਸਜੇ ਅਤੇ ਕੈਮਰਰ ਡਬਲਿਊ. (2004) ਡਿਜ਼ਾਈਨਿੰਗ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਤੀਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ ਚੈਂਪੈਏਨ, ਆਈਐੱਲ: ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੀਟਿਕਸ
Gettman LR, ਪੋਲਕ ਐਮ ਐਲ ਸਰਕਟ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ: ਇਸਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸਮੀਖਿਆ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 1981 9: 44-60
ਗਲੌਕੇ ਐਸਪੀ, ਮਾਰਟਿਨ ਐਸਈ, ਮੌਰਰ ਏ, ਬੈਕ ਡਬਲਯੂ, ਗ੍ਰੀਨ ਜੇ ਐਸ, ਸੀਊਜ਼ ਐਸ ਐਫ ਮਰਦਾਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੇ ਟਾਕਰੇ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਮੂਹਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ. 2004 ਦਸੰਬਰ; 36 (12): 2119-27.