ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ "ਨਿਯਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ." ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਲ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਿਟਨੈਸ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਮੱਰਥਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਬਨਾਵਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਉੱਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੋਟ: ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ "ਚੱਲ ਰਹੇ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕ੍ਰਿਸੀਓ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਏਅਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਫੇਰ ਸੀਜ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਅਨੌਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪਵਨ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਸ਼ਟਲਸ, ਸਪ੍ਰਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕਿਆ ਬਗੈਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੇ ਜੰਮ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਐਨਾਓਰਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਨੋ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਗੇਮ ਖੇਡਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਫਿਟਨੈਸ-ਫਿਟਨੈੱਸ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਦੇ ਹੋ- ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਾਲ ਲੰਬਾ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਅਰਲੀ ਪ੍ਰੇਸਿਸ਼ਨ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੰਦ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਸਾਰੀ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ
ਦੇਰ ਪ੍ਰੈਸੈਸਸਨ
- ਖਿਡਾਰੀ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸੈਸਨ ਟਰਾਇਲ ਜਲਦੀ ਆ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਐਨੋਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.
ਸੀਜ਼ਨ ਵਿਚ
- ਮੁਕਾਬਲਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ.
- ਗਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਓਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸੀਜ਼ਨ ਬੰਦ
- ਸੀਜ਼ਨ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ; ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਕੰਮ-ਰਹਿਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਲਾਈਟ ਜਿਮ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਏਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਰੋਲ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ
ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੇਡ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਹੋਰ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸਤੌਰ ਤੇ ਟੀਮਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂਬਰ ਕੋਲ ਖਾਸ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿਚ, ਇਕ ਕੁਆਰਟਰਬੈਕ ਅਤੇ ਇਕ ਰੱਖਿਆਤਮਕ ਲਾਈਨਮੈਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਇਦ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਕ 'ਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਚੱਲਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਲਕ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ.
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਿੱਚ, ਗਾਰਡਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਫਾਰਵਰਡਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਰੋਗਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਲਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਇਹ ਹਰ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੋਣਗੇ ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ.
ਬਲਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਗਾਰਡ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਲਕ ਬਗੈਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਵੱਡੇ ਆਦਮੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਬਲਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ.
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਆਮ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵਾਂ ਇੱਕ ਆਲ ਰਾਊਂਡ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਇੱਥੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ, ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੀਮ ਕੋਚਾਂ' ਜ਼ਰੂਰੀ ਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਨਵੇਂ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਪੜਾਅ 1 - ਅਰਲੀ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ
ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਮਾਸਕਲ
ਇਹ ਪੜਾਅ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾਏ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੈ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਮਾਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਟਾ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸੀਜ਼ਨ ਬਿਲਡਅੱਪ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵਜਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀ ਹੈ
ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੂਜੇ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਲਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁਨਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪਾਸੇ ਜਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਸਮੇਤ ਬੈਕਸਟ, ਨੱਟੜ, ਲੱਤਾਂ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਪੇਟ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਰਿਸਿਆ ਵਿੱਚ, ਬੁਨਿਆਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ , ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਮੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 2 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਧੀਰਜ. ਗਾਰਡ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਛੋਟੀਆਂ ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਲਬ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਦਲੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਮਿਆਦ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
- ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ: 2 ਤੋਂ 3, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਗਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ.
- ਰੀਪਜ਼: 12 ਤੋਂ 15
- ਸਮੂਹ: 2 ਤੋਂ 4
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ
ਪੜਾਅ 1 ਅਭਿਆਸ:
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲ , ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਡੱਬਾਬੈੱਲ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਡੰਬਬ ਬਿਸ਼ਪ ਦੀ ਹੱਥ ਦੀ ਕਰਵਲ
- ਡੰਬਬਲ ਟਰੱਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਚੌੜਾ ਪਗ ਨਾਲ ਲੈਟ ਝੁੰਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ
- ਉਲਟਾ ਸੰਕਟ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਇਕ ਭਾਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਦਫਤਰਾਂ ਲਈ ਟੈਕਸਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਜਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮਝਿਆ ਹੋਇਆ ਯਤਨ ਵੀ ਇਕਸਾਰ ਰਹੇ.
- ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਨਾ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਰਿਪੋਰਟਾਂ "ਅਸਫਲਤਾ," ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਟੈਕਸ ਭਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਲਈ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਓਵਰਟੈਕਸ ਨਹੀਂ.
- ਫਰੇਟ ਸਕੁਟ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈੱਟ ਸਕੁਟ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਰਵਾਇਤੀ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਕ ਸਟੀਵ ਲਈ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਬਾਰਲੇਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਪੈਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਜੰਪਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਨੁਸਾਰ ਇਸ ਜਿਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜੇ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਤੇ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ.
ਫੇਜ਼ 2 - ਮਿਡ-ਪ੍ਰੀਸੇਸ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਚੁਸਤ ਖਿਡਾਰੀ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ. "ਲੰਬੀ, ਕਮਜ਼ੋਰ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼" ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੈਸੇਸਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੰਤੂ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ਕਤੀ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇਕ ਉਤਪਾਦ ਹੈ.
- ਸਾਲ ਦੇ ਸਮੇਂ: ਮੱਧ ਪ੍ਰਸਤੀ
- ਮਿਆਦ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
- ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਤੋਂ 3
- ਰਿਪੋਰਟਾਂ: 3 ਤੋਂ 6. ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੈਜਪੇਂਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਮੂਹ: 3 ਤੋਂ 5
- ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 3 ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ
ਫੇਜ਼ 2 ਕਸਰਤ:
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਲੇਡ ਹੈਕ ਚੌਂਕ
- ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ
- ਵਿਆਪਕ ਗੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲਾਟ ਪਲਲਾਡਾਊਨ
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ - 3x6 ਦੁਹਰਾਓ - ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਦਰੁਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ.
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਪੁਨਰ-ਉਕਸਾਵੇ ਤੇ ਟੈਕਸ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਪਰ ਨਾਕਾਮਯਾਬਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕੇ. ਘੱਟ ਤਨਖਾਹ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਲਿਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਮੁੜ ਸਮਾਂ-ਤਹਿ ਕਰੋ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੋੜੇ ਪਾਓਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS ) ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਜੋੜ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਆਉ.
ਫੇਜ਼ 3 - ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਪੂਰਵ ਪ੍ਰੇਸੈਸ਼ਨ
ਪਾਵਰ ਉੱਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੜਾ 2 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ ਵੇਗ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਾਵਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੋਈ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਦੇਰ ਤੋਂ ਪੂਰਵ-ਮੌਸਮ
- ਮਿਆਦ: 4 ਹਫ਼ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ
- ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ: 2 ਤੋਂ 3
- ਰੀਪਜ਼: 8 ਤੋਂ 10
- ਸਮੂਹ: 2 ਤੋਂ 3
- ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ: ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ
ਪੜਾਅ 3 ਕਸਰਤ:
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣਾ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ
- ਕੇਬਲ ਧੱਕਾ ਕੱਢੋ
- ਇਕ ਹੱਥ ਦੇ ਕੇਬਲ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬਾਰਬੇਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਬਰ ਦਬਾਓ
- ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋੜ (6x15 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਤੇਜ਼, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਹੋਣਾ) (ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ)
- ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਮਾਰਚ (6x20 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਤੇਜ਼, ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਹੋਣਾ)
- ਵਰਟੀਕਲ ਛਾਲ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
ਪੈਲੀਮੈਟ੍ਰਿਕਸ - ਜੰਪਿੰਗ, ਬਾਉਂਡਿੰਗ
ਵਾਧੂ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਕਿ ਬਾਊਂਡਿੰਗ, ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਪਿੰਗ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਮ ਦੇ ਬਾਹਰ, ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਢੁਕਵੇਂ ਥਾਂ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੈਲੇਔਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਵੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸੱਟ ਸਹੀ ਟੀਚਿੰਗ ਤੋਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪੋਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਵਧੀਆ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ.
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਜਬ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਿਜਲੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਜਬ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੜਾਅ 1 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਰ ਪੜਾਅ 2 ਨਾਲੋਂ ਹਲਕਾ ਹੈ.
- ਮਾਰਚਟਸ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਬੱਲ ਦੇ ਟਵੀਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕੋ.
ਫੇਜ਼ 4 - ਇਨ-ਸੀਜ਼ਨ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ
ਵਿਕਲਪਕ ਪੜਾਅ 2 (ਤਾਕਤ) ਅਤੇ ਪੜਾਅ 3 (ਪਾਵਰ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਲ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ. ਹਰੇਕ ਪੰਜਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ
ਨੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿੰਦੂ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਉਸੇ ਦਿਨ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਪੰਜਾਂ 'ਚ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਲਾਈਟ ਜਿੰਮ ਦਾ ਕੰਮ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਸੀਜ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਅਦਾਲਤੀ ਹੁਨਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨ ਨਾ ਕਰੋ.
ਫੇਜ਼ 5 - ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ
ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਭਾਵਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਨਵੀਨੀਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰੋ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਕਿਰਿਆ ਰਹਿਣਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ.
ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.