ਉੱਚ ਹਾਇਰ ਤੇ ਜਾਓ
ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਰਾਜ਼ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਪੱਖੇ ਵਾਂਗ ਡੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ, ਵਾਲੀਬਾਲ, ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਛਾਂ ਵਰਗੇ ਟਰੈਵ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਮੀਅਮ ਹੀਟ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕੋਚ ਬਿਲ ਫਾਰਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਜੰਪਿੰਗ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜੋ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਨ ਲਵਾਂਗੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ." ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਨ.ਬੀ.ਏ. ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ 28 ਇੰਚ ਵਿਚ 34 ਇੰਚ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਲੰਬੀਆਂ ਜੰਪ ਹਨ.
ਆਪਣੀ ਵਧੀਆ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਜੰਪਿੰਗ ਲਈ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਸਟੈਂਨਥ ਅਭਿਆਸ
ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਚਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ squats, ਲੰਗੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਦਮ-ਅੱਪ. ਪਾਵਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਾਫ ਹੋਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਤਰਲਾਂ . ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਾਊਂਡਿੰਗ, ਹੋਪਿੰਗ ਅਤੇ ਡ੍ਰਿਲੰਜ਼ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੰਬਕਾਰੀ ਜੰਪ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੇਗਾ.
ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ
- ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ : ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਹਾੱਪਸ, ਜੰਪ, ਅਤੇ ਬਾਊਂਡਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨਾਂ. ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਪੈਲੇਮੀਟਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬਾਕਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਵੱਧ ਬਾਕਸ ਤੇ. ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਵੀ ਜੰਪਿੰਗ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.
- ਫੁੱਲ ਸਕੂਐਟਸ : ਇਹ ਬਾਰਬੇਲ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
- ਵਜ਼ਨ / ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਪਗ ਅਪਸ : ਸਟੈਪ ਅੱਪ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਆਲ-ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਰਡਰਸ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਦਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਾੱਕਿੰਗ ਲਿਊਂਜ : ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਸਭ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਲਈ ਕਮਰੇ ਹੈ.
- ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਸਕੁਐਟਸ : ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਫੁਟਬਾਲ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਚੌਰਡਸਪੀਸਸ, ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ : ਵ੍ਹਾਈਟਲਿਪਟਿੰਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਬਣਾਉਦੀ ਹੈ.
- ਅਗੇਸੀਤਾ ਅਭਿਆਸ : ਤਾਲਮੇਲ, ਗਤੀ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਖਾਸ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗੇਸੀਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈਆਂ ਵਿੱਚ ਜੰਪਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
- ਸੀਨ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਪੀਡ , ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ glutes, quads, ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਿੱਲਜਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸਫੋਟਕ, ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਾਸ ਪਲਾਈਮੈਟ੍ਰਿਕ ਡ੍ਰਿਲਸ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਦੋਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਾਊਂਡਿੰਗ, ਹੋਪਿੰਗ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਜੰਪ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਚੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਛਾਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਪਾਓ. ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਲੀਨ ਨੂੰ ਜੰਪ, ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ, ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਉਤਰਨ ਤਕਨੀਕ ਤਕ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਖੋਜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਟੋਲ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ.