ਲੇਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
ਸਟੈਪ ਅੱਪ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਆਲ-ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਾਸੈਸਰਸ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਕਦਮ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤਕਰੀਬਨ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਕ ਅਡਜੱਸਟਿਵ ਕਦਮ , ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਲਈ ਬੈਕਪੈਕ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਜੱਗਾਂ ਨਾਲ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਦੀ ਵਿਪਰੀਤਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕ ਜੰਪਿੰਗ , ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਡਿੰਗ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਉੱਪਰਲੇ ਲਹਿਰ ਦਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ , ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਬੋਨਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਕ ਯੂਨਿਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਰੇਕ ਚਰਣ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਇਕ ਲੱਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਾ ਕਰਨਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵੀ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ (glutes ਅਤੇ hamstrings) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪਸ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ.
- ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹਨ:
- ਕਦਮ ਉਚਾਈ
ਚਰਣ ਦੀ ਉਚਾਈ ਪਹਿਲੀਂ ਪਹਿਲੀਂ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹੈ. ਕਦਮ ਦਾ ਨਿਚੋੜ, ਕ੍ਰੇ੍ਰਡਰਿਸਾਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਦਮ ਵੱਧ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੋਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸ਼ਾਇਦ 6-8 ਇੰਚ ਦੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਏਗੀ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਅਗਲਾ ਟੀਚਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਦਮ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਹੋਵੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗੂਬਟਸ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. - ਭਾਰ ਦੀ ਰਕਮ
ਭਾਰ ਨਾ ਲਵੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਇਕ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ. ਇਕ ਬਾਰਲੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਡਬਲਬੈਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ, ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ 8-12 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਟ ਕਰੇ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਪਾਵਰ ਬਣਾਉਣ, ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ - 20-25 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ - ਸਪੀਡ
ਪੜਾਅ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਿਸਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜਾਂ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਹਾਉ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਕੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਕੇ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ (ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੋਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ)
ਭਾਰ ਕੀਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੇ 4 ਤਰੀਕੇ
ਸਟੈਪ ਅਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਚਿਤ ਅਥਲੀਟ ਦੋਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਹਿਰ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੁਝ ਆਮ ਰੂਪ ਹਨ.
- ਅਣਕਹੀ ਦਾ ਕਦਮ
ਸਧਾਰਨ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪਗ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਜਾਓ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ. ਇੱਕ ਨਿਯਤ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮਾਂ (ਇੱਕ ਮਿੰਟ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ) ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਕਦਮ
ਉਪਰੋਕਤ ਵਾਂਗ ਇਹੋ ਅੰਦੋਲਨ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ' ਫੇਰ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. - ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟੈਪ ਅਪ
ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਜਾਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਕਦਮ ਉੱਠੋ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸੌਖ ਨਾਲ ਧਰਤੀ ਉਤਾਰੋ. ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਇਕੋ ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਜਿਸਦੇ ਤੁਸੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ - ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟੈਪ ਅਪ
ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਡਾਈਨੈਮਿਕ ਪਗ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਘੱਟ ਜੰਪ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੌਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.