ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਨਾਜ ਦੇ ਅੱਧ ਤੋਂ ਅੱਧਿਆਂ ਦਾ ਅਨਾਜ ਗ੍ਰਹਿਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਕਣਕ, ਓਟਸ, ਜੌਂ, ਕੁਨੀਮੀਲ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਲਈ ਆਪਣੇ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲਿਆਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ .
ਭੂਰੇ ਰਿਾਈਸ ਬਨਾਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਰਾਈਸ
ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਸਿਰਫ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਹੌਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਚਿੱਟਾ ਚੌਲ ਕੁੱਕਜ਼ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੂਰਾ ਚੌਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਫਲਰਫੀਅਰ ਬਣਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਹਿਲ ਨੂੰ ਹਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫ਼ਾਈਬਰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ 3/1 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ 28 ਤੋਂ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵਾਧੂ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਫ਼ੀ ਫਰਕ ਪਾ ਸਕਣ.
ਸਿਹਤ ਲਾਭ
ਭੂਰੇ ਦਾ ਚਾਵਲ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਫੈਦ ਸਟਾਰਕੀ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਿਕਾਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖੋਜ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਇਹ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਨਹੀਂ ਹੈ- ਇਸ ਵਿਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੋਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ, ਮੈਗਨੀਜ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਚੌਲ ਦੇ ਸੁਧਾਈ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪਰ ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਇਹ ਲੋਹੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਅਜੇ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਲਾਪਤਾ ਹੈ.
ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਦੇਣਾ
ਕੁਝ ਲੋਕ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਦੀ ਚਾਵਈਅਰ ਟੈਕਸਟ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਵਾਦ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ- ਬਸ ਚਿੱਟੇ ਰੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ ਖਰੀਦੋ.
ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਫ਼ਰਕ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਅਤੇ ਪਲਾਇਮ-ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨਾਲ ਤਜਰਬੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼, ਪਰ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਓ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਲਾਇਲ, ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ. ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸੇਰੋਲ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਦੋਂ ਉਹ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਸੌਸ ਨਾਲ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਸੀ, ਮੈਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੀ ਝੌਂਪੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹਾਂ. ਕਈ ਵਾਰ, ਮੈਂ ਕਨੋਨਾ ਅਤੇ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਮਟਰ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੁਆਦੀ!
ਸਰੋਤ:
Cho ਐਸਐਸ, ਕਿਊ ਐਲ, ਫਫੇ ਗੀ ਸੀ ਜੂਨੀਅਰ, ਕਲਬਰਫੈਡ ਡੀ ਐਮ "ਅਨਾਜ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖਪਤ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਛਾਣਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼, ਮੋਟਾਪੇ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਜੋਖਮ ਘਟਾਉਣਾ." ਐਮ ਜੇ.ਐਲ. 2013 ਅਗਸਤ; 98 (2): 594-619
ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਰੀਲੀਜ਼ ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡੇਟਾਬੇਸ. 28. "ਬੇਸਿਕ ਰਿਪੋਰਟ: 20037, ਰਾਈਸ, ਭੂਰੇ, ਲੰਬੇ ਅਨਾਜ, ਪਕਾਏ."
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਭਾਗ. "ਅਮਰੀਕਨ 2015-2020 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼."