ਲਾਈਫ ਬਹੁਤ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਾ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਫੁਰਸਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਰਧ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਨਹੀਂ, ਅਸੀਂ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਪਰ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰਕ ਉਮਰ ਦੇ ਘੜੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ - ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੌਜਵਾਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨ, ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੋਟੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਹਰ ਸਾਲ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤਵਰ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੇਲਗੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਉਂਸਿਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "30 ਤੋਂ 80 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਆਉਦੀਪੁਣਾਤਮਕ ਬਾਲਗ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਘਟ ਰਹੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 40 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਮਾਸਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ."
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਸ਼ਬਦ "ਸੁਸਤੀ" ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਪਰ 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਹਿਮ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਡੀਆਂ ਬਾਈਸਪਾਸਾਂ ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਕ ਆਵਾਜ਼ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਾਸ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਨਹੀਂ, ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨਕ੍ਰਿਡੀਬਲ ਹਲਕ ਵਿਚ ਜਾਵੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਠੋਸ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਕਰਿਆਨੇ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਲੌਨ ਘੁਟਣੇ ਨੂੰ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹੋ
- ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਬਣਦਾ ਹੈ: ਅਚਾਨਕ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹਰ ਸਾਲ ਹਸਪਤਾਲ ਵਿਚ ਅਣਗਿਣਤ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ 8 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪਲੱਸ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 8 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖੇਡਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ 80 ਸਾਲਾ ਬੱਚਾ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਾ ਭਾਗਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ 80 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਊਜੀਲੈਂਡ ਵਿਚ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਸਧਾਰਣ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਡਿੱਗਣ ਵਿਚ 40 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਮੀ!
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਿਕ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੀ ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਨਾ ਕੇਵਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸੇਂਟਰ ਫਾਰ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਕੰਟਰੋਲ ਐਂਡ ਪ੍ਰੀਵੈਂਸ਼ਨ ("ਸੀਡੀਸੀ") ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਗਠੀਆ, ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਿਸਸ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਮੋਟਾਪਾ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ.
- ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ: ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਦਰ ਦੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸੌਦੇ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਓ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.
ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ ਜੋ 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ-ਕਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਮਦਦ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਉਮਰ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ 5-8 ਪੌਂਡ ਹਜੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗੇਂਦ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਗੇਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਫਲੋਰ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਹੈ - ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਹੈ - ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ. ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਝਰਨੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ
1 - ਬੰਨ੍ਹ ਦਾ ਪਲਾਕ
1) ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲਰ' ਤੇ ਪਿਆ ਤੁਹਾਡੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ.
2) ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਜਾਂ ਨਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੇਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦੁੱਖ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਮੋਢੇ, ਕੋਰ
2 - ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁੱਲ-ਅਪ
1) ਇਕ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਘੁਮਿਆਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੱਬਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸਦਾ ਪਿੱਛਾ ਐਂਗਲ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਹੋਵੇ.
2) ਟੱਕ ਦੇ ਹੇਠ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ, ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਛਾੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਨਿਗਾਹਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਗਰਦਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕੇ.
3) ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਛਾਂਟ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ
ਟਾਰਗੇਟਸ: ਮੋਢੇ, ਬਾਂਹ, ਕੋਰ
3 - ਬੇਸਿਕ ਚੌਕੀ
1) ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੀਪ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਾਰੇ ਅੱਗੇ ਹੋਣ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ).
2) ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਪਿੱਛੇ ਉਠੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਗਲੋਟਸ , ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
4 - ਸਥਿਰਤਾ ਬੱਲ ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ
1) ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਕ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਇਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੇਬਲटॉप ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਫੁੱਟ ਹਿਰਾਂਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2) ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨੋ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
4) ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੱਬੋ ਅਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਛਾਤੀ, ਗਲੋਟਸ, ਬੈਕ, ਕੋਰ
5 - ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਬਾਲ ਟਰਾਈਸਪ ਕਿੱਕ ਬੈਕ
1) ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਲਪੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਪੜ ਕੇ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਗੇਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬੈਂਤ ਤੇ ਬੈਟੀ ਸਾਈਡ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪੈਰ ਤੋਂ ਥੱਪੜ ਥੱਲੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
2) ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਲਈ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਨ ਤਕ ਖਿੱਚੋ.
3) ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਟਸਰਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
4) ਡੰਬਬਲਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਟਾਰਗੇਟਸ: ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ, ਕੋਰ
6 - ਮੋਢੇ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
1) ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਪਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕੋਟਾਂ ਲਿਆਓ, ਡੰਬਲੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੈ.
2) ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਨਿਯਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਬੈਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫੁੱਟ ਚੌੜੀ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ, ਵਾਪਸ
7 - ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੱਲ
1) ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਕ ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੀ ਇਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੇਬਲटॉप ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਫੁੱਟ ਹਿਰਾਂਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2) ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥਿਆਰ, ਆਪਣੇ ਕੋਭੇ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ
4) ਆਪਣੇ ਲਾਚਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਵਾਪਸ, ਕੋਰ
8 - ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਬਾਲ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟ
1) ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਾਲ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2) ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਤੇ ਥੋੜਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਦੁਆਲੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ.
3) ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ 8-12 ਵਾਰ ਵਾਰੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
ਟਾਰਗੇਟ: ਪੈਰ, ਕੋਰ
9 - ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਹਮਸਟਿੰਗ ਬ੍ਰਿਜ
1) ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਹਪਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੂਹਰੀ ਮੀਟ ਤੇ ਪੇਟ
2) ਬਾਰੀਕ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਵਿੱਚ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਸੁੱਤੇ ਚੁੱਕੋ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-12 ਰਿਪੁਆਂਸਿਸਾਂ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟਾਰਗੇਟ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗੂਟਸ, ਕੁਵਾਦ
10 - ਬਰਡ ਡੂਗ
1) ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ ਉੱਤੇ ਮੰਚ 'ਤੇ ਨਲੀ ਇਕ ਬਾਂਹ ਲੰਬੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਢਿੱਡ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ
ਟਾਰਗੇਟ: ਕੋਰ, ਬੈਕ