ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਣਾ ਖਾਦੇ ਹੋ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਕਾਸਲ ਲਈ ਭੋਜਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਢੁਕਵੇਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਵਧੀਆ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹਨ (ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ), ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਕਾਸਟ ਦੀ ਭੋਜਨ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੁਡ਼ ਰਿਫਉਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਪੰਜ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਰੀਹਾਈਡਰੇਟ
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤਰਜੀਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਜਾਣਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਪੀਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ (ਪਾਣੀ ਦੀ ਕੋਈ ਸਪਲਾਈ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ ) ਇਹ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਅਤੇ ਤਰਲ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ
- ਹਰ 1 ਪੌਂਡ ਲਈ 20-24 ਫਲ ਔਫ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ
ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ
ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਜ਼ੇ, ਪੂਰੇ ਫਲ, ਗਲੇਕੋਜਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੌਖੀ ਜਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਦਾਰਕ ਪਦਾਰਥ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਸਬਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਊਡ ਲਈ 0.3-0.6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਵਿਚ ਨਤੀਜਾ ਖਾਣ ਲਈ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ
ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਵਿਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਡ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦਾ ਭੰਡਾਰਨ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਕ ਪਠਾਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਰਕਮ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪੀਡਸ ਰਿਕਵਰੀ
ਖੋਜ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਲਗਭਗ ਦੁਗਣਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਨੁਪਾਤ ਲਈ ਅਨੋਖਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 4: 1 (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਰੇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ). ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਇਸਦਾ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜੈਂਸ ਰਿਪਨਿਸ਼ਮੈਂਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਖਿਡਾਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਕਰਦੇ ਸਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਸੀ ਜੋ ਸਿਰਫ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾ ਜਾਂਦੇ ਸਨ. ਇੰਸੁਲਿਨ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਸਨ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਪੀਂਦੇ ਸਨ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਉਪਯੋਗਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤਾਕਤਵਰ, ਲੰਮੀ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਉਸਾਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਂਟਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਾਗਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਰੋਧਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੋਸਟਿਨ ਰੇਸ਼ੋ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਬ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ, ਸਖਤ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਵਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ 4: 1 ਕਾਬੋ ਤੁਹਾਡੀ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਕੇਵਲ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡ੍ਰਿੰਕ ਜਾਂ ਲੌਡੀਜ ਪਿਕਚਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਖੋਜ ਨੁਕਤੇ ਚੱਕਰ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਕਾਰਬ ਨਾਲ ਪੀਣ ਲਈ ਦੱਸਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਵਸਾ ਅਨੁਪਾਤ
ਸਰੋਤ:
ਬੈਟਸ ਜੇ ਏ, ਏਟ ਅਲ ਗਲਾਈਕੋਜੀਜ ਬਹਾਲੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪਾਈਪਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਲੀਅਮਸ ਐਮ ਬੀ, ਐਟ ਅਲ. ਗਲਾਈਕੋਜੀਜ ਬਹਾਲੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪਾਈਪਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕੰਡੀ ਰੈਜ਼ 2003 ਫਰਵਰੀ 17 (1): 12-9
ਆਈਵੀ ਜੇ.ਐਲ., ਗੋਫੋਥ ਐਚ ਡਬਲਯੂ, ਜੇਮ, ਡੈਮਨ ਬੀਐਮ, ਮੈਕਉਲੀ ਟੀਆਰ, ਪਾਰਸੌਨਸ ਈਸੀ, ਪ੍ਰਾਇਸ ਟੀਬੀ. ਛੇਤੀ ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੈਂਸ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 2002 ਅਕਤੂਬਰ, 93 (4): 1337-44.
ਜ਼ਵਾਦਜ਼ਕੀ ਕੇਐਮ, ਯਸਪੇਲਕੀਸ ਬੀਬੀ ਤੀਜੇ, ਆਈਵੀ ਜੇ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਸਟੋਰੇਜ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 1992 ਮਈ, 72 (5): 1854-9.
ਰਿਜ਼, ਪੀ., ਡਿੰਗ, ਜ਼ੈੱਡ, ਵਿਜ਼ਮੈਨ, ਐਮਓ, ਸਪ੍ਰਗ, ਆਰ ਸੀ ਅਤੇ ਜੇ.ਐੱਲ ਆਈਵੀ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਮੈਟਾਬਲੀਜ਼ਮ.
ਲੇਵੇਨਹੇਗਨ ਡੀ ਕੇ, ਕਾਰਰ ਸੀ, ਕਾਰਲਸਨ ਐਮ.ਜੀ., ਮਾਰਨ ਡੀਜੇ, ਬੋਰਲ ਐਮ ਜੇ, ਫਾਲੋਕ ਪੀ.ਜੇ. ਪੋਸਟ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਟੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ 2002 ਮਈ; 34 (5): 828-37
ਮਿਲਰ ਐਸਐਲ, ਟਿਪਟਨ ਕੇ ਡੀ, ਚਿੰਕਸ ਡੀਐਲ, ਵੁਲਫ ਐਸਈ, ਵੁਲਫੇ ਆਰ.ਆਰ.. ਅਿਤਿਨਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ ਮਾਰਚ 2003; 35 (3): 449-55