ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਊਰਜਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਐਲੀਟੈਟਸ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਆਮ ਬਾਲਣ ਹੈ

ਸਾਨੂੰ ਜੋ ਵੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਸਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸਾਨੂੰ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਤਰਲ ਅਸੀਂ ਪੀ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ
• ਚਰਬੀ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਹਰੇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਅਨੁਪਾਤ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਕਸਰ ਬਹਿਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖੇਡਦੇ ਹੋ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬਜ਼ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਖਾਧਾ ਜਾਣ ਤੇ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਛੋਟੀਆਂ ਸ਼ੂਗਰ (ਗਲੂਕੋਜ਼, ਫ੍ਰੰਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੈਕਸੋਜ਼) ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ ਬਲਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਛੋਟੀ, ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਈ ਦੌੜ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ, ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਚਰਬੀ ਬਾਲਣ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਅਜੇ ਵੀ ਉਹ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਅਤਿਰਿਕਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਸਰੀਰ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਊਰਜਾ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ, ਚਮੜੀ, ਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ (ਢੁਕਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿਣ ਦੁਆਰਾ) ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਗੁਰਦਿਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਉਪ-ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਾਰਜ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (ਸੀਐਨਐਸ) ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਾ.

ਸੰਭਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਊਰਜਾ ਦੇ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਕਸਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡਿੰਗ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਘਾਟ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸੰਭਾਲ ਕੇ ਰੱਖੀਆਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੀਬ 2,000 ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਘਾਟਾ ਅਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਘਾਟੇ ਦੌਰਾਨ (ਭੋਜਨ, ਕਸਰਤ, ਜਾਂ ਸੁਮੇਲ ਤੋਂ) ਅਸੀਂ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਜੇ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਲਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਕਸਰ ਇਸਨੂੰ "ਬੌਕਿੰਗ" ਜਾਂ " ਹਿੱਟਿੰਗ ਕੰਧ " ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਟੋਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੋਡਿੰਗ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਸਪੋਰਟਸ ਆੱਫਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ ਲੇਖਕ ਦਾਨ ਬਾਰਾਰਡੋਟ ਅਨੁਸਾਰ "ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰੇਜ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ," ਮਨੁੱਖ 350 ਗਰਾਮ (1,400 ਕਿੱਲੋਕੇਰੀਆਂ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਭੰਡਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਵਾਧੂ 90 ਗ੍ਰਾਮ (360) ਕਿਲੈਕਲੇਰੀਜ਼) ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ (~ 5 ਗ੍ਰਾਮ, ਜਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਕਿਲੈਕਲੇਰੀਆਂ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਿਤ ਗਲਾਈਕੌਜਨ ਸਟੋਰੇਜ ਪਰ ਇਸਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. "

ਖੋਜ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਧਾਰਨਾ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਲਾਈਕੌਜਨ ਸਟੋਰੇਜ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਹੈ (2.2 ਪਾਊਂਡ ਪ੍ਰਤੀ 15 ਗ੍ਰਾਮ). ਇਸ ਗਣਿਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ 175 ਪਾਊਂਡ ਅਥਲੀਟ 1200 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (4,800 ਕੈਲੋਰੀ) ਤੱਕ ਸਟੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ

ਗਲਾਈਕੋਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਭਾਲਿਆ ਗਿਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਸਰਤ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਇਹ ਊਰਜਾ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ 30 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰ ਦਿਓ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ੱਕਰ (ਕਾਰਬੀਆਂ) ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਰੋਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕਸ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ.

ਕੰਪੋਲੇਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ੱਗਰ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਰੇਟ ਤੇ ਊਰਜਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਹਨ ਰੋਟੀ, ਚੌਲ, ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ. ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਜਾਂ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਸਟਾਰਚ ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੋੜਿਆ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਟਾਰਚ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ, ਅਨਾਜ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਅਨਾਜ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਕੈਨੇਡਾ ਦੇ ਡਾਇਟੀਆਈਟੀਅਨਜ਼, ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟੈੱਕਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਡਿਯੇਟਿਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਐਂਡ ਰਿਸਰਚ ਇਨ 2000 ਦੇ ਸਰਦ ਰੁੱਤ, 61 (4): 176-192.}

_{ਡੈਨ ਬੈਨੇਰਡੋਟ, ਪੀਐਚਡੀ, ਆਰਡੀ, ਐਫਏਸੀਐਮ, ਐਡਵਾਂਸਡ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ, ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੀਟਿਕਸ, 2005.}

_{ਕੇਵਿਨ ਜੇਐਚਸਨ, ਪੀਐਚਡੀ, ਏਟ ਅਲ ਗਲੇਕੋਜਨ ਭੰਡਾਰਨ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਦ ਨੋੋ ਲਿਪੋਜੈਨੀਜਿਸ ਮਨੁੱਖੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨ ਮਨੀ 13 ਵਿੱਚ. ਦ ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ. l988; 48: 240-7.}

_{ਜੋਰਜ ਜੇਨਸਨ, ਐਟ ਅਲ. ਸਕੈਲੇਟਲ ਮਾਸਕਲ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਰੈਗੂਲੇਸ਼ਨ ਲਈ Glycogen Breakdown. ਫਰੰਟ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 2011; 2: 112.}