ਸਾਨੂੰ ਜੋ ਵੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭੋਜਨ ਉਸ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਸੀਂ ਪੀਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਚਰਬੀ
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਹਰੇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਨੁਪਾਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਕਸਰ ਬਹਿਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਖ਼ੁਰਾਕ ਫੈਟ ਕੀ ਹੈ?
ਡਾਕਟਰੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਠਹਿਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉੱਚਿਤ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ. ਅਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ (ਸਟੋਰੇਜਡ ਫੈਟ) ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘਾਹ ਅਤੇ ਇਨਸੂਲੇਸ਼ਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (ਏ, ਡੀ, ਈ ਅਤੇ ਕੇ) ਦੀ ਚਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਰਾਖਵਾਂ ਹੈ. ਫੈਟ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਚਤਮ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਨੁਕੂਲ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੁਰਾਕੀ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਡਾਇਰੀਰੀ ਫੈਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਮੱਖਣ, ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਕਸਰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ 10% ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਅਸੈਨਟਿਚਿਡ ਫੈਟਸ ਵਿਚ ਮੌਨਸੂਨਸਟਰੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਓਨਸੈਕਚਰਟਿਡ ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਆਮ ਕਰਕੇ ਪਲਾਂਟ ਫੂਡ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਤਰਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ. ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੌਸ, ਮੱਛੀ, ਬਦਾਮ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨੂੰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਜ਼ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਮਨੁੱਖ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈਆਂ) ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਅਸਤਸ਼ਟ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਠੋਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਜਿਵੇਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, ਸੀਮਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਫੈਟ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਚਰਬੀ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਤਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਵਸਾ 9 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਣਤਾ, ਸਾਡੀ ਫ਼ੈਟ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਅਸੀਮਤ ਸਟੋਰੇਜ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਊਰਜਾ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਰਾਖਵੀਂ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਭੰਡਾਰਨ ਵਾਲੀ ਫੈਟ ਦਾ ਇੱਕ ਪਾਊਡਰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਲਗਭਗ 3,600 ਕੈਲੋਰੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਘੱਟ ਅਸਾਨ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਸਾਨ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਫੈਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ (ਧੀਰਜ ਖੇਡਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ, ਅਤੇ ਅਤਿ-ਮੈਰਥਨ). ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵੀ, ਜਿੱਥੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ) ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਫੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਲਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਪਰ, ਇਹਨਾਂ ਅਹਿਮ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਫੈਟ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗ ਯੋਗ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਵਿੱਚ 6 ਘੰਟੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ)
- ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਕਸੀਜਨ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਵਾਪਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਣਾਂ ਕਰਕੇ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਗਰਮ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
> ਕੈਨੇਡਾ ਦੇ ਡਾਇਟੀਆਈਪੀਅਨਜ਼, ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਡਟੈਟਿਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਐਂਡ ਰਿਸਰਚ ਇਨ 2000 ਦੇ ਸਰਦ ਰੁੱਤ, 61 (4): 176-192.