ਜਦੋਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨੋਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਲਗਾਤਾਰ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਕ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸ ਸੀ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਔਸਤਨ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜਦੋਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਟੈਂਸੀਟੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਖੋਜਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਆਧਾਰਲਾਈਨ ਹੈ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਦਲਾਵ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟਰਿਗਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੋਂ ਉਪਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੁਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਟੋਰੀਡ ਫੈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਕਰਕੇ ਵੀ ਜਵਾਬ ਦੇਵੇਗਾ ਤਾਂ ਕਿ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ.
ਕਸਰਤ ਤੀਬਰਤਾ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਹੈ
ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਕੋਲ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਪੱਧਰ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਹੈ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ 60 ਤੋਂ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਹੋ . ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਤੜਫ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੀ ਗੱਲਬਾਤ ਸੌਖੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਉਸਾਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਵਾਕਾਂ ਵਿਚ ਬੋਲਣ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਜਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ.
ਹਿਲ ਵਾਕਿੰਗ ਹਾਈ-ਐਂਟੀਜੈਂਸੀ ਅੰਤਰਾਲ
ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੋਰਾ ਗੈਰਿਕ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਉਹ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ 'ਤੇ ਤੁਰਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ
15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਪੀਡ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਗਤੀ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਸਾਹ ਲੈਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ
ਸਤਰ ਗਰਾਊਂਡ ਤੇ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ
ਇਕ ਫਲੈਟ ਦੇ ਕੋਰਸ ਤੇ, ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਸ਼ਬਦ ਕਿਵੇਂ ਗਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੁਕਤੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੇਖੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ, ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ਹੈ .
ਫਲੈਟਸ ਆਸਾਨ ਹੋਣ ਦੀ ਸੂਰਤ ਵਿੱਚ ਇਲੈਕਟ੍ਰੀਸੀਸ਼ਨ ਜੋੜਨਾ
ਜੇ ਫਲੈਟ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ, ਤਾਂ ਲੋਰਾ ਗਾਰਿਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਵਾਕ ਪਹਾੜੀਆਂ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁੁੱਲਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ
- ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਸੂਤ ਪਾਓ
- ਸ਼ੈਡੋ ਬਾਕਸਿੰਗ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚਾਂ ਅਤੇ ਚਟਾਨਾਂ ਵਰਗੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ
- ਬੇਤਰਤੀਬ ਘੁੰਮਣਾ : ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਾਰਗਾਂ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਗਲ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਟਰੇਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੱਭੇ ਹੋਏ.
ਕਿਡਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ:
- ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਟਰੋਲਰ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪਪੌਸ ਜਾਂ ਬੈਕਪੈਕ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੂਲਾਂ ਵਿਚ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਟ੍ਰਾਈਕਲ 'ਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਆਉਣ ਦਿਓ, ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ.
ਹੋਰ: ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਹਾਈ ਐਕਸਟੈਨਸੀ ਇੰਟਰਵਲ
> ਸਰੋਤ:
> ਹਿਗਿਨਸ ਐਸ, ਫਡੇਈਏ ਐਮ.ਵੀ, ਹੈਂਥ ਏਡੀ, ਸਕਮੀਡ ਐੱਮਡੀ, ਈਵਾਨਸ ਈ.ਐਮ. ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਾਈਕਿਲਿੰਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਭਿੰਨਤਾਪੂਰਵਕ ਨੌਜਵਾਨ-ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਡਵੋਪਸਿਟੀ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2016; 41 (11): 1177-1183 doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.