ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਲੇਟਾਸਜ ਨੂੰ ਹਰਾਓ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਈ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ). ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਹਾਇਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ HIIT ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕੀ ਹੋਵੇ
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਪਟੇਆ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਹਿਟ
ਸਭ ਨੂੰ ਅਕਸਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ workouts ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਸ ਵਿੱਚ ਫਸਿਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਗਤੀ ਤੇ ਢਲਾਣ' ਤੇ ਚਲਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ
ਇਹ ਚੁਣੌਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਗੜਬੜ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨਾਲ ਸਹਿਜ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ. ਤਰੱਕੀ ਵੇਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਭਾਰਤੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਿਣਤੀ ਵਾਲੇ ਜਵਾਨ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸਥਾਈ ਰਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨਾਲੋਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਮੀ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮੀਅਤ ਵਾਲਾ ਹੈ.
ਹਾਇਕ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ-ਰਾਜ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹੌਲੀ-ਟੂਟੀ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੁੰਗੜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ ਸਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਤੁਹਾਡੀ ਫਾਸਟ-ਸਕ੍ਰਿਊ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਖੇਡ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਨਵੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ. ਨਵੀਂ ਮੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ HIIT ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਤੀਬਰ ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਅਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉੱਚਾ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋਂਗੇ.
ਹਾਇਟ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਸਰਤ
ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਲੌਰਾ ਗੈਰਕ ਨੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ.
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕਰਿਪਾਂ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਆਖਰੀ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਾਈਕਲਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਉਮਰ-ਅੱਪ ਸਪੀਡ ਤੋਂ 1 ਤੋਂ 1.5 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤਿ ਸੈਕਿੰਡ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ.
- ਆਪਣੀ ਇਕ-ਮਿਨੀਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੈਟਿੰਗ ਲੱਭੋ: ਇਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੈਟਿੰਗ ਚੁਣੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਯਤਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੀਮਾ ਕੀ ਹੈ ਆਪਣੀ ਆਮ ਗਤੀ ਅਤੇ ਢਲਾਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 1/2 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਇਕ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਵਧਾਓ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਵੀ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- 1 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੰਮ- 2 ਮਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ : ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈਟਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸੈੱਟਿੰਗ 'ਤੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ. ਰਿਕਵਰੀ ਸੈੱਟਿੰਗ 'ਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹਾਲੇ ਵੀ ਕੁਝ ਉੱਚੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਉਸ ਦਰ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 5 ਤੋਂ 8 ਸਾਈਕਲਾਂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪੁਰਾਣੀ ਯਤਨ ਹੈ, ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਪੰਜ ਤੋਂ ਅੱਠ ਚੱਕਰ ਲਈ ਉਦੇਸ਼
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ ਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਡਾ
HIIT ਲਈ ਚੱਲਣ, ਪਾਵਰ ਵਾਕ ਜਾਂ ਰਨ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ HITT ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਟਾਈਲ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਦਾ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਵੱਖਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਖਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹਨ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ HIIT ਸੁਮੇਲ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਡਰੋ ਨਾ. ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਸੈਟਿੰਗ ਕੁਝ ਸਪਤਾਹ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਟੁੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਵਾਕਰ ਖੋਜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਅਧਿਕਤਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਰਹੋ. ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲਾਂ, ਸਪੀਡਾਂ ਅਤੇ ਇਨਕਲਾਇਨ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਤਜ਼ਰਬਾ ਕਰੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਹਿਗਿਨਸ ਐਸ, ਫਡੇਈਏ ਐਮ.ਵੀ, ਹੈਂਥ ਏਡੀ, ਸਕਮੀਡ ਐੱਮਡੀ, ਈਵਾਨਸ ਈ.ਐਮ. ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਾਈਕਿਲਿੰਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਭਿੰਨਤਾਪੂਰਵਕ ਨੌਜਵਾਨ-ਬਾਲਗ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਡਵੋਪਸਿਟੀ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 2016; 41 (11): 1177-1183 doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> ਤਲਾਨੀਆ, ਜੇ; ਗੈਲੋਵੇ, ਐਸ; ਹੈਗਨਗੇਜ਼ਰ, ਜੀ; ਅਤੇ ਬਾਕੀ. ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਏਅਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਕਸੀਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਲ 102: 1439-1447, 2007.
> ਟ੍ਰੈਪ ਈਜੀ, ਚਿਸੋਲਮ ਡੀਜੇ, ਫਰੰਡ ਜੇ, ਏਟ ਅਲ "ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਰੁਕ-ਰੁਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਬੇਸੀਟੀ (2008) 32, 684-691