ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵੱਖਰੀ
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫੁੱਟਬਾਲ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਆਲ ਰਾਉਂਡ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਲੱਤ ਅਤੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿਆਦਾਤਰ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੈਰ ਅਹੁਦਿਆਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਗ੍ਰੀਸਿਸੀ ਉੱਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ
ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ) ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਉਪਾਅ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਲੇਬਲਸ, ਡੰਬਲਸ, ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ, ਕੇਟਲੈੱਲਸ, ਪਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੇਗ ਦੀਆਂ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜ਼ਮੀਨ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਕੀਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਰਬੈੱਲ ਫ੍ਰੰਟ ਫੈਟ (ਫ੍ਰੈਂਡ ਵਿੱਚ ਬਾਰਲੇਲ)
- ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਕ ਫੈਸੇਟ (ਫਾਲਾਂ ਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਬਾਰਲੇ ਬਾਰ)
- ਡੰਬਲੇਲ ਫੁੱਲ (ਪਾਸੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਤੇ)
- ਡਬਲਬੈਲ ਲਾਂਗ
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਗਲ ਫੁੱਟਬਾਲ
- ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ (ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਬੈਕ)
- ਇਕ-ਲੇਗ ਸਪਲਿਟ ਫੈਟ (ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਲੱਤਾਂ)
- ਹੈਕ ਬੇਕਿਰਕ ਮਸ਼ੀਨ
- ਹੈਕ ਫੁੱਲ (barbell)
- ਹੇਠਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਰਸਤਾ
- ਚੌੜਾ ਚੌਂਕ
- ਪਿਿਸਟਲ ਫੁੱਟ
ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਕ ਸਕੁਟ
ਇਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਵੱਡੇ ਬਾਰ ਦੀ ਫੁੱਟ ਹੈ. ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਪੇਜੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਗਧੇ ਤੋਂ ਜ਼ਮੀਨ (ਏਟੀਜੀ) ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜਾਂ ਅੱਧੀ ਰਾਹ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਬਾਰਬੇਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਟ
ਇੱਕੋ ਬਾਰਲੇਲ, ਪਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫੜ ਲਿਆ ਗਿਆ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਬਕਾਏ ਦੇ ਬਕਾਏ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧਣ ਵਾਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ
ਡੰਬਬੈਲ ਸਿਟਾਟ
ਡੰਬੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਮੋਢੇ' ਤੇ, ਛਾਤੀਆਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ' ਤੇ.
ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ
ਸਪੈਕਟ ਕੀਤੇ ਫੁਟਬਾਲ ਦਿਨ ਵਿਚ ਫੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਉਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਹਰੀਜੰਟਲ ਸਟੈਂਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਪਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਨਾਲ, ਸਿਰਫ਼ ਪੈਰ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਹੀਂ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰਬੇਬਲ ਬੈਕ ਫੈਲਾਟ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਚੋਣ ਦੇ ਡੰਬਲ , ਕੈਲਬਲਲਸ ਆਦਿ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ.
ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਲੰਗ
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਫੁੱਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੰਗ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਫੁੱਟਣਾ ਸਥਾਈ ਹੈ.
ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ
ਹੈਕ ਸਕੂਟਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫੁੱਟਬਾਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਪਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਖੇਤਰੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਹੈਕ ਚੌਂਕ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਕਾਟ (ਪਿਸਤੌਲ)
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਡੰਬਲ ਸਪਲਿਟ ਫੈਟ ਨਾਲ, ਫਰੰਟ ਲੈਗ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋਣ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਅਨਸਿਸਿਡ ਇਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਿਸਟਲ ਫਸੀਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਾਈਡ ਸਟੈਨਸ ਸਕੁਟ
ਵਾਈਡ ਫਿਟ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਸੁਮੋ ਸਟੈਂਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਾਈਡ-ਸਟੈਨਸ ਸਕੈਗੇਜ਼ ਵੀ ਪੇਂਸਿਸ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਲਾਸਿਸ ਅਤੇ ਐਡਵਾਟਰ ਮੈਗਨਸ.
ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਕੁਟ
ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ (ਭਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਫਰੇਮਡ ਰੈਕ) ਆਧੁਨਿਕ ਸਕੂਲਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਸਮਾਨ ਹੈ.
ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅਤਿਰਿਕਤ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਸਕੋਟਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਵੀ, ਸੀਮਿਤ ਰੇਂਜ ਦੀ ਅਜ਼ਾਦ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਫੁੱਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਸਕੋਟੇਟਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਨੋਟ
- ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਜਾਂ ਆਉਣਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਘੇਰਿਆ ਹੋਇਆ ਭਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਂ ਨੀਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਜਿੰਨੀਆਂ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਚਿੰਤਤ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਕਦੇ ਕਦੇ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
- ਉਹ ਏਇਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਤਾਰਬੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ.
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ - ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬੱਟ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੈ: ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ, ਬੱਟ ਦਾ ਵਾਧਾ.
- ਭਾਰ ਜਿੰਨੀ ਭਾਰੀ ਹੈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 6-10 ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਅਜ਼ਮਾਓ.