ਬਿਲਡ ਲੈੱਗ ਅਤੇ ਬੱਟ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਆਕਾਰ
ਡੰਬਬੱਲ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫੁੱਲ ਡੰਬਬੈੱਲ ਫੈਟਟ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਪਾਸੇ ਪਾਸੇ ਲਟਕਿਆ ਭਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਿਆਰੀ ਸਫੈਟ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪਤਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਹੋਰ ਡੰਬੇਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਿਆ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਇਲ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਕਥਾ ਵਿਚ ਦਸ ਸਕੁਟਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ.
- ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜੋ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ.
- ਏੜੀ ਨੂੰ ਫੌਰਨ ਲਾਏ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਨਾ ਦਿਓ.
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲ਼ੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਖੰਘਣ ਦਾ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ " ਅਸ਼ੱਖਰ " ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਵੇਖੋਗੇ.
- ਲੰਬਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ , ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ.
2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਪੁਆਇੰਟ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਜਾਣਬੁੱਝਕੇ ਲਹਿਰ ਬਣਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਿਛਾੜੇ ਦੀ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੌਂਕ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
- ਪਿਛੋਕੜ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅੱਗੇ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਬੱਟ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਵੱਲ ਮੋੜਕੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
- ਉਤਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਥੰਮ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ . ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਠੀਕ ਹੈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਟਿਪਣੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਇਹ ਫ੍ਰੀਟ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3 - ਨੋਟ ਲਈ ਅੰਕ
- ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ , ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਜਾਂ ਆਉਣਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਗੋਲ ਘਟੀਆ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਜਿੰਨੀਆਂ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ . ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਚਿੰਤਤ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਕਦੇ ਕਦੇ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ - ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬੱਟ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੈ: ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ, ਬੱਟ ਦਾ ਵਾਧਾ.
- ਉਹ ਏਇਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਾਇਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਤਾਰਬੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ.
- ਭਾਰ ਜਿੰਨੀ ਭਾਰੀ ਹੈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 10-12 ਸਕੂਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਅਜ਼ਮਾਓ.