ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉ
ਡਬਲਬੈਲ ਮੋਰਚੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਡਬਲਬੈਲ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਫਰੰਟ ਨੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ (ਡੈਲ੍ਰੋਇਡਜ਼) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪੇਪਰਲਾਂ) ਦਾ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪਤਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
1 - ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ
- ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦੇ ਦੋ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਏ. ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲਟਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪਾਰ ਲੰਘੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਮੁੜੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਫਰਮ ਪਿੱਪ ਹੈ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ.
2 - ਅਭਿਆਸ ਅੰਦੋਲਨ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੋਨਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ. ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਹਥਿਆਰ ਲਗੱਭਗ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਹਰੀਜੱਟਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੁੰਗੜਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਰੌਕ ਜਾਂ ਬੋਲਣ ਨਾ ਕਰੋ-ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਧਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਕਨਾਚੂਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. - ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਨੋਟ ਲਈ ਅੰਕ
- ਸਾਰੇ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਅਬੋਮੈਨਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਉੱਪਰ.
- ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਈਟ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇੱਕ ਹਥੌੜ ਦੀ ਫੜ੍ਹੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਡੰਬੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਧਾਗਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਫਲੈਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ (ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ).
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲਬੋ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਆਦੀ ਬਣਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.