ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬੈਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਅੰਗ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਕੁਝ ਕੁ reps ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਵਾਪਸ ਵਗੈਰਾ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਬੈਕ ਐਨਾਟੋਮੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਬੈਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਘੁੰਮਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਈਰੈਕਟਰ ਸਪਿਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਫੈਨੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫੈਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਐਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ flexion ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ 'ਮੁਦਰਾ' ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਇਹ ਰੈਂਬੋਡੀਜ਼ (ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਨਾਬਾਲਗ) ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਏਲੀਵੇਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੀ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹਨ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਪਰ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰੀਏ?
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਹਰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ. ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ, ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ.
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਲਈ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤਾਂ ਵਾਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ - ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਵਾਰ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, 12-16 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੋਲ ਘਟਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉਸ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਰੇਜ਼ ਵਿਚ ਹੈ.
ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦੇ ਕੇ, ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਖਿਰਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੂੰ ਨਾਕਾਮ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸੁਝਾਏ ਅਭਿਆਸ
ਜਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਰੇਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵੀ ਹਨ. ਕਈਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟ ਹਾਉਸ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰ 4-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਬਦਲਦੇ ਹੋ.
ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਿਤ, ਬਹੁ-ਜੁਆਬੀ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਅਲਗ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁਖ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਲਾਂਅਪ ਅਤੇ ਲੈਟ ਪਲਲਡੌਨਜ਼ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਰੋਇੰਗ ਗਤੀਵਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ, ਡੰਬਲਬੈਲ ਰੋਅ ਅਤੇ ਰੀਅਰ ਸੇਲਟ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ, ਮਿਡਬੈਕ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇਗਾ.
ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਮੱਖੀਆਂ, ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਟਾਰਗੇਟ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬਾਕੀ ਦੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਠੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਸੰਤੁਲਨ ਲਿਆਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਅਹਿਮ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ.