ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਅਭਿਆਸ

ਮਜ਼ਬੂਤੀ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ , ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸੁਧਾਰੀ ਹੋਈ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਤੱਕ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਕੁਝ ਨਿਚੋੜ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹਨ.

1 - ਅੱਗੇ ਲੂੰਜ

ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਡਸ (ਫਰੰਟ ਪੱਟਾਂ) ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
2. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਡੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ (ਦੇਖੋ ਫੋਟੋ).
3. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਫਰੰਟ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਫਲੋਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਲੌਂਜ ਕਰੋ.
4. ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.
5. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਸਿੱਧਾ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਵੇਖੋ.
6. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ, ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10-12 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ? ਹਲਕੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉ.

2 - ਸਕੁਟਾਂ

Squats ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਦਮ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੂਲੇ, ਕੁਆਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਫੈਦ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

1. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ
2. ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲਾਓ
4. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ
5. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਪੂਰੇ ਚਾਲ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਆਪਣੇ ਥੱਲੇ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ.
7. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ
8. ਕੀ 15 ਰੈਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ

3 - ਗੜਬੜ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ

ਗਧੇਕਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗੂਟੀ ਜਾਂ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ
2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ flexed ਪੈਰ ਛੱਤ ਦੇ ਸਮਾਨ (ਫੋਟੋ ਦੇਖੋ) ਹੈ.
3. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲਿਆਓ.
4. ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 12-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

4 - ਵਾਲ ਬੈਠੋ

ਕੰਧ ਦੀ ਬੈਠਕ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵਰੇ੍ਰਸਿਪਸ (ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ), ਗਲੋਟਸ (ਬੱਟ) ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਕੰਧ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਧ (ਜਾਂ ਦਰਖ਼ਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ) ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਕੰਧ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਫੁੱਟ ਫਿੱਟ ਕਰੋ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਹੀ ਕੋਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ
4. 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁਕੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
5. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੋ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰੁਤਬੇ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.

ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ? ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੰਜ ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ? ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. 10 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਜੋਡ਼ੋ.

5 - ਡੰਬਬੈਲ ਫੈਲਾਟ ਟੂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਹ ਫੈਲਾਟ ਇੱਕ ਰੈਗੂਲਰ ਫੁੱਟਬਾਲ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਅਗਾਊਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਡੰਬੇ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕੱਦ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨੇੜਲਾ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਥੱਲੋ ਤਕ ਤਕ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਥੱਲੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਣ.
3. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਰੈਗੂਲਰ ਬੈਠਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਏਲ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਪੂਰੇ ਚਾਲ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹਨ.
5. ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

6 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸਪਿਨਟਰ ਲੌਂਜ

ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਧੀਰਜ ਵਿਚ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਪਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ
2. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਪ੍ਰਟਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
3. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਨਹੀਂ.
4. ਇਕ ਤੇਜ਼ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪਦਵੀਆਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ - ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਨੋ ਦੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦਿਉ ਨਾ ਕਰੋ
5. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਚਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਫਿਰੋਜ਼ ਬਦਲੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪਾ ਦਿਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ.
6. 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

7 - ਸਕੇਟਟਰ ਲੂੰਜ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਦੇ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:

1. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਧੇ-ਫੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਾਸਿਓਂ ਬਾਹਰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ .
3. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ
4. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 20 ਕੁੱਲ ਰੈਪਸ ਨਹੀਂ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੱਕ ਸਾਈਡ ਪਾਸਿਓ ਹੌਪਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ