ਲਾਜ਼ੀਕਲ ਐਨਾਟੋਮੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡੋ
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਖਰੇ ਸਰੀਰ ਖੇਤਰਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਕੇ, 5-ਦਿਨ ਦੀ ਸਪਲੀਟ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਰੀਰ ਖੇਤਰਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੰਡਣ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ, ਵੱਡੇ-ਸਰੀਰਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਇਕ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ- ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੋਰ - ਐਬਸ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ 5-ਦਿਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਤਜਰਬਾ ਹੈ.
5-ਦਿਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਦਿਨ 1, ਹਥਿਆਰ ਬੈਠੇ ਡੰਬੈਲ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਕਰੌਲ, ਕੇਬਲ ਕਰਲਸ, ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰੌਲਜ਼, ਸੰਜੋਗਤਾ ਸੈਲ, ਖੋਪਰੀ ਕਰੂਸ਼ਰ, ਪੁੱਲਡੌਨਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਡਿੱਪਸ. ਕੀ 10-12 ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਹਨ ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਦਿਨ 2, ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ ਸਫੈਚ, ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ, ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਲੈਗ ਸਿਲ੍ਹੋ (ਖੜ੍ਹੇ, ਪ੍ਰੋਨ), ਹੈੱਟ ਸਕੂਐਟਸ, ਵਧੀਆ ਸਵੇਰ , ਭਾਰੇ ਹੋਏ ਲੰਗੇ, ਗੂਟੀ-ਹੈਮ ਕਰਵਲ. ਕੀ 10-12 ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਹਨ
- ਦਿ ਦਿਨ 3, ਛਾਤੀ. ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ, ਬੰਦ ਪਕੜ), ਸਮਿਥ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਗਿਰਾਵਟ ਦਬਾਓ, ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਬੈੱਕ ਦਬਾਓ, ਢਲਾਨ ਡਬਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਕੇਲ ਫਲਾਈ, ਪੀਕ ਡੈੱਕ ਫਲਾਈਸ, ਲੀਵਰ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ, ਪੁਸ਼ਪਜ਼. ਕੀ 10-12 ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਹਨ
- ਦਿਨ 4, ਰੈਸਟ
- ਦਿਨ 5, ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ ਕੰਬੋ ਕਰੌਚੀਆਂ, ਇੱਕ ਬਾਲ 'ਤੇ ਢੋਆ ਢੁਆਈ, ਜਾਂ ਢਲਾਣ ਵਾਲੇ ਪਹੀਏ ਦੇ ਮੋਹਲੇ, ਬਾਰਲੇਟ ਨਾਲ ਢਲਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੋਡ਼ਾਂ, ਲੇਟ ਪਲਲਡਾਉਨ (ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ' ਚ), ਖਿੱਚ-ਅੱਪਾਂ, ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਡੰਬਲ ਬਰੇਟ ਕਤਾਰਾਂ, ਮਸ਼ੀਨ ਟੀ-ਬਾਰ ਲਾਈਨ. ਕੀ 10-12 ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਹਨ
- ਦਿਵਸ 6, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਫਾਹੀ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਪ੍ਰੈਸ, ਪਾਸਲ ਉਠਾਉਦਾ ਹੈ, ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਰਿਅਰ ਉਭਾਰਦੇ ਹਨ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਡੰਬਲਬਿਲ ਸ਼ਾਰਗਜ਼, ਕੇਬਲ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੁੰਮਾਓ. ਕੀ 10-12 ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਬਾਕੀ ਹਨ
- ਦਿਨ 7 ਆਰਾਮ
5-ਦਿਨ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਨੋਟਸ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਸੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਹਰ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਟਰੈਡਮਿਲ ਵਾਕ ਅਤੇ ਲਾਈਟ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕੋ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਵਰਤਮਾਨ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਵਜ਼ਨ, ਸੈਟ ਅਤੇ ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ.
ਸਪਲਿਟ ਰੂਟੀਨਜ਼ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਜੋ ਆਮ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ - ਹਥਿਆਰ , ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਵਾਪਸ, ਲੱਤਾਂ , ਬੱਟ, ਅਤੇ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕੰਪਟੀਨੇਸ਼ਨ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਸ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹਨਾਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ, ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤੋੜ ਕੇ - ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ "ਸਪਲਿਟ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਕਸ. ਇਹ "ਅਲਹਿਦਗੀ" ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਊਟਸ ਦੀ ਪਹਿਚਾਣ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ, ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ, ਪੁੱਲੂਪਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ.
ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵੰਡੀਆਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਪੂਰੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਖਰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਪਰੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਵੰਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਨੋਰੰਜਨ ਭਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਵੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਵਸਤੂਆਂ ਜਾਂ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰਿਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਪਲੀਟ ਰੂਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਸਲੋਟ ਅਤੇ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਜਗਾ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.