ਸਪਲਿਟ ਸਿਸਟਮ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਦੀ ਹੈ - ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰਕ ਟਰੇਨਿੰਗ.
ਸਪਲਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਸੰਜੋਗਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਸੰਕਲਪ ਹੋਰ ਵੀ ਖਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕੜ, ਹਥਿਆਰ, ਵਾਪਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਸ਼ਾ ਢਾਂਚਾ ਮੁੱਖ ਮਾਸਕ ਖੇਤਰ ਹਨ.
ਘੱਟ ਹੀ ਵੰਡਣ ਵਾਲੇ ਸਿਸਟਮਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵੰਡਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟਾਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਸਧਾਰਣ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ. ਅਢੁੱਕਵੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਫਿਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਕੋਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪਾਵਰਿਲਫਟਰਾਂ ਜਾਂ ਓਲੰਪਿਕ ਉਤਪੀੜਨ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨਾਂ: ਇਸ ਹਫਤੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਵੰਡ, ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਸੁੱਰਖਿਆ ਵਾਲਾ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਪਲਿਟ ਸਿਸਟਮ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਉਂ ਕਰੀਏ?
ਸਪਲਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਖੇਤਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਦਿਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਸਪਲੀਟ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੋਲ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗੀ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਪਲਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਸਪਲਿਟ ਸਿਸਟਮ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ?
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਿਲ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਿਮਟਿਡ ਸ਼ਡਿਊਲ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰਕ ਵਰਕਆਮੈਂਟ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ-ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸਲਈ ਉਹ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਪਲੀਟ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਹਰੇਕ ਵੱਖਰੀ ਫੋਕਸ ਹੈ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਵਿਗਾੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਪਲਿਟ ਸਿਸਟਮ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨਸ
ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ / ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ ਸਪਲਿਟ: ਇਹ ਆਮ ਵੰਡ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਹੈ. ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਅਢੁੱਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਪੁੱਲ / ਪੁੱਲ ਸਪਲਿਟ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵੰਡ ਦੋਵਾਂ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟਰਿਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਵਿਕਲਪਕ ਦਿਨ ਕਸਰਤਾਂ (ਕਰਲੀ, ਕਤਾਰਾਂ, ਪਲੱਡਡਾਉਨ) ਨੂੰ ਕਢਣ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਵਿਰੋਧੀ ਦੁਸ਼ਮਨਾਂ ਨੂੰ ਸਪਲਿਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ : ਹਰੇਕ ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਹਫਤੇ ਤਿੰਨ ਸਫਿਆਂ ਲਈ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਚਾਰ ਵਰਕਆਉਟ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸਪਲਿਟ: ਵਰਕਆਊਟ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਚਾਰ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਸਪਲਿਟ ਰੂਟੀਨ (5 ਦਿਨ) : ਇਹ ਪਲੈਨ ਲਤ੍ਤਾ, ਹਥਿਆਰ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੋਰ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਫਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟਜ਼: ਲੀ ਲੈਬਰਾਡਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, ਆਈਐਫਬੀ ਬੀ ਦੇ ਸਾਬਕਾ ਸਾਬਕਾ ਸੈਨਰ ਬਿ੍ਰਵਰਵਸ, ਜੋ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਛੇ ਦਿਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ, ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਇਕ / ਇਕ ਬੰਦ ਹਨ.
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਛੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.