ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੱਸਦਾ ਹਾਂ:
- ਇਹ ਇੱਕ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ, ਇੱਕ ਛਪਾਈ ਵਾਲੇ ਤਣੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜਬੂਤੀ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
- ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ
Neck Pull ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਿਲਾਸੈਸ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲ ਅੱਪ ਤੇ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਹਾਂ ਕਿ ਅਲੀਸਾ ਵਾਯਟ ਸਾਡੇ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਕਸਰਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਥੋਂ ਆ ਰਹੀ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਵੀ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਅਲੀਸਾ ਦੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਮਿਲੇਗਾ. ਕਦਮ 9 ਵਿੱਚ ਨੋਟਸ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ!
1 - ਗਰਦਨ ਡੁੱਬਣ ਲਈ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹੰਟਰ ਫਲੈਕਸਸ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਦੇ ਉਲਟ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਲੱਤਾਂ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਇਕਠੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਲੱਗ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਲੱਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੈਰ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋਸਫ਼ Pilates ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੈ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੈਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
2 - ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਉੱਪਰ ਕਵਰ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਛੱਡੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸੁੱਟੀ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਨਰਮ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ
ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.
3 - ਕਰਵਲ ਉਤਾਰਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
Exhale: ਆਪਣੀ ਰੋਲ ਅੱਪ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਗਾਹ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਖਿੱਚੋ.
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਗਰਦਨ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ... ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਿਆਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਚੰਗਾ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਕੱਢਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਏ.ਬੀ.ਟੀ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਰਾਹੀਂ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਪਾਵਰ ਹਾਊਸ ਵੀ ਹੈ . ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਲਿਜਾਓ, ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ
(ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੁੰਗੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ, ਫਲ 'ਤੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੁਝ ਰੋਲ ਅਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ)
4 - ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਚਾਪ
ਆਪਣੇ ਵਗਣ ਵਾਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਛੱਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ ਵਾਪਸ ਆ ਚੁੱਕੇ ਹਨ
5 - ਇਮਾਨਦਾਰ ਨੂੰ ਰੋਲ
ਸਾਹ ਦੀ ਗੁਸਲ਼ੀ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਸਹੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤਲ ਕੇ ਸੁੱਟੇ ਹੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ?
6 - ਵਿਕਲਪਿਕ - ਪਿੱਛੇ ਬਦਲੋ
ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਚੋਣਵਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰੋ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਦਮ 7 ਤੇ ਜਾਉ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਇਕ ਫਲੈਟ ਨਾਲ ਟਿਪ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਧਾਰ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ. ਮੂਵ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਡ ਨਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਿੰਦੂ ਦੋਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਕਸਟ੍ਰੋਲ ਰਾਹੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਿਫਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ. ਅਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਨਾ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਣ.
ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਰੱਖੋ.
ਬਦਨੀਤੀ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਪ 7 ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ
7 - ਰੋਲ ਡਾਊਨ
ਸਫਾਈ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਪੱਬ ਦੇ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋਅ ਐਬਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾ ਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਫੁਰਰਦੇ ਹੋ.
8 - ਗਰਦਨ ਸਟਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੁਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ: ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲੱਭਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਜੁੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, Pilates ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਸਵਾਸ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
* ਪਗ਼ 9 ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਖ਼ਾਸ ਨੰਬਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
9 - ਨੇਕ ਪੁੱਲ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੂਚਨਾਵਾਂ
ਅਲੀਸਾ ਵਯੱਟ ਨੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨੋਟ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਹਨ ਕਿ ਉਸ ਨੇ ਉਹ ਵਧੀਆ ਪਿ Pilates ਮਾਸਟਰ ਅਧਿਆਪਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਟੱਡੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ: ਰੋਮਨਾ ਕ੍ਰੈਯਾਨੋਵਕਾ, ਕੈਥੀ ਗ੍ਰਾਂਟ ਅਤੇ ਜੈ ਗਿਰੀਮਸ - ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਾਰੇ Pilates ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਹਨ ਇਹ ਨੋਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਝ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਧਾ ਕਰਨਗੇ - ਅਤੇ ਨਾਂ' ਤੇ ਕੁਝ ਰੌਸ਼ਨੀ ਪਾਓ! ਦੇਖੋ: ਨੇਕ ਪੁੱਲ ਤੇ ਨੋਟਸ