ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖੋ
ਖੁਰਾਕ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਫੈਟ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇਕ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਨੌ ਕੈਲੋਰੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਦੁੱਗਣਾ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ . ਡੈਟਰੀ ਫੈਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਭਿੰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਹੋ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ.
ਡੈਟਰੀ ਫੈਟਜ਼ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ
ਚਰਬੀ (ਖੁਰਾਕ) ਦੀ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੁੱਖਮਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਲਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਇਨਸੂਲੇਸ਼ਨ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਮੈਟਪੋਸ ਟਿਸ਼ੂ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਚਮੜੀ ਦੀ ਚਰਬੀ (ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ) ਜਾਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ (ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ) ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਉਹ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਜਾਂ ਅਹਾਰਿਕ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ ਤਾਂ ਡਾਈਟਰੀ ਫੈਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਅਹਿਮ ਕਾਰਜ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਚਰਬੀ: ਪਰਿਭਾਸ਼ਾਵਾਂ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮੋਟੀਆਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਨਵਰ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਮ ਕਰਕੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਨਾਰੀਅਲ ਅਤੇ ਪਾਮ ਤੇਲ ਵੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਬੀਫ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ . ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਅਮਰੀਕਨ ਹੈਟਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੋਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫੈਟ ਅਟੈਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ 7% ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਵਿਚ ਸੀਮਤ ਕਰੋ.
- ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਤਰਨਾਕ ਚਰਬੀ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਠੋਸ ਹੋਣ ਲਈ ਨਿਰਮਿਤ ਹੈ. ਫੂਡ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਉੱਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਲੱਭਣ ਲਈ "ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ" ਜਾਂ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ" ਸ਼ਬਦਾਂ ਲਈ ਸਾਮਗਰੀ ਸੂਚੀ ਸਕੈਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਤੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਮੂਨਸਸਸਚਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਅਕਸਰ "ਐਮਯੂਐਫਐਸ" ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਵਧੀਆ ਚਰਬੀ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਚਰਬੀ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਤਰਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੌਨੌਨਸੈਂਟਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਆਵੋਕਾਡੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ (ਮਾੜੇ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ MUFAs ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੇ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੋਸ਼ਿਚਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੌਨਿਊਸੈਂਟਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ.
- ਪੌਲੀਨਸੈਂਸਿਡ ਚਿਕਿਤਸਕ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਸਾ ਪੋਲੀਨਸੈਚਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਜਾਂ ਪੀਯੂਐਫਐਸ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੋਲੀਨਸੈਂਸਿਟੀਟਿਡ ਫੈਟ ਹਨ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੀਓਐਫਐਸ ਦੀਆਂ 3 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ. ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਸਲਮਨ, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਕਿੱਥੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਬਾਲਣ ਵੱਜੋਂ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੈਟਪੋਸ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਵੀ ਪਲਾਜ਼ਮਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਡਾਇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਪਰਤਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
ਫੈਟ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਿਰਫ਼ 4 ਕੈਲੋਰੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਖਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਦਾਖਲੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੈਨਿਕ ਫੈਟ ਗ੍ਰਾਮ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਣਗੇ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1600 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 53 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,200 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 73 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,800 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 93 ਗ੍ਰਾਮ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
USDA ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੋਸ਼ਿਚਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੀ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਅਲੱਗ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਤੋਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚਰਬੀ ਹਨ. ਬਸ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.