ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹਨ? ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਗੋਡੇ ਦਾ ਜੋੜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਦੋ ਹੱਡੀਆਂ, ਫ੍ਰੀਮਰ ਅਤੇ ਟਿੱਬੀਆ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਾਰ ਤਾਕਤਵਰ ਐਂਜੇਮੈਂਟਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਦੀ ਮੂਹਰਲੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਹੱਡੀ ਵੀ ਪੇਟੈਲਾ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਕੈਪਡ ਹੈ.
ਇਹ ਹੱਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਡ੍ਰਸੀਪਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਕੈਨਿਕਲ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਣ.
ਸਾਰੇ ਉਮਰ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਜ਼ਹਿਰੀਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਅਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ. ਪਰ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀਟੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਲਈ ਕੁੱਝ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਸੌਖੇ ਖਿੜਕੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਟੁਕੜਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਲਈ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਇਲੀਟੋੋਟਿਬੀਲ ਬੈਂਡ ਸਟੈਚ
- ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ
- ਗੈਰ-ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਟੁਕੜੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਜੱਦੀ ਖੇਤਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਪਣੇ iliotibial ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਣ. ਇਹ ਇਕ ਪਾਸੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਟੁੰਡ 'ਤੇ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਰੇਕ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
Quadricep Stretch
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇਕ ਕਾਉਂਟਰ ਟਾਪ ਜਾਂ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗਲੇ ਲਗਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਸਿੱਧੇ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਓ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਧਾਰਾ ਇਕ ਖੜ੍ਹੀ ਹਮੇਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫੈਲਾਅ ਹੈ . ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਦਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਰਹੋ. ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਤਣ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ
- ਲੂਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ੀਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਖਿੱਚੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੋਕੋ
- 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ 5 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ
ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਗਤੀ ਉਹੀ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬੇ ਪਠੜੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤੇਗੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਟੌਇਲ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 5 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਖਿੱਚਣਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੂਵਿੰਗ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਧੁਨੀ-ਪੱਧਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀ (ਰੋਮ) ਰਾਹੀਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮੱਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.