ਆਸਾਨ ਥੱੜ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ

ਇਹ ਪੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਉਪਰ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸਦੀ ਹੈ. ਚਾਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਜੰਬਾਬ ਖੇਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:

• ਕੁਦਰਤੀਸਪੀ - ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
• ਹਿਮਟਿਟੀਜ਼ - ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਿਰਦੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ
• ਅਟੁੱਟਰ - ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ
• ਅਬਦੁਟਕਾਰ (ਤੁਹਾਡੀ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸਾਂ ਵਾਂਗ) - ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜੂੜ (ਥੱਠ ਵਾਲੀ ਹੱਡੀ) ਅਤੇ ਟਿਬਾਯ (ਸ਼ੀਨ ਹੱਡੀ) ਨੂੰ ਘੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਦੇ-ਕਦੇ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਤਨਾਅ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੰਗ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਅਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਜੰਜੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਆਉ ਤਿੰਨ ਆਸਾਨ ਟਰੇਰਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਛਪਾਕੀ ਅਤੇ ਜੋੜਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਥਾਨਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਇਹ ਖਿੱਚੋ.

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.

1 - ਕੁਦਰਤੀ ਬਰਤਨ

ਕਾਇਆਡ੍ਰਸੀਸ ਕੋਰਸ ਤੁਹਾਡੀ ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ. ਇੱਥੇ ਸੁੱਤਾ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਦੇ ਮਲਾਲਾ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ
3. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ
4. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੋਹੜੀ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
5. 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
7. 1 ਤੋਂ 6 ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਹੋਰ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ
8. ਖੱਬੇ ਪਗ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਕਰੋ

ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੇ ਇਹ ਦਰਦ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.

2 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਦੌੜਦੀ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
3. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
4. 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
6. 1 ਤੋਂ 5 ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਹੋਰ ਵਾਰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ

ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਵਧਦੀ ਦਰਦ ਹੋਵੇ.

3 - ਐਡਵਰਟਰ ਸਟੈਚ

ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ
3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਥੱਕੋ
4. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
5. ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਖੱਬੀ ਝਿੱਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
6. 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ
7. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
8. 1 ਤੋਂ 6 ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਹੋਰ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ
9. ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪੱਲ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.