ਕੰਡਿਆਂ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰੋ
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਲੰਮੀ ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ. ਇਹ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਛਾਤੀ.
ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਅਹਿਸਾਸ, ਟੈਂਨਨਾਈਟਿਸ, ਗਠੀਆ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਅਸਥਿਰਤਾ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਕੋਈ ਵੀ ਮੋਢੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਕੀ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪਿਛਲੀ ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਕੰਧ ਖਿੜਕੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਹਲੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ (ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡਲੋਟਿਡ ਅਤੇ ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ).
ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਖੰਭੇ ਦੀ ਪੈਰੀ ਵਿੱਚ ਖੜੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕੱਢੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਮੁਦਰਾ ਰੱਖੋ
- ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਉਤਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ; ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਫੈਲ ਨਾ ਕਰੋ.
- 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੈਲਾਓ.
ਪਿਛਲੀ ਮੋਢੇ ਮੋੜ ਦੇ ਫਰਕ
ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਅਗਲੀ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਕਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਸਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੈਟ ਕਰੇਗਾ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਬਜਾਏ (ਪਹਿਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਦੀ ਥਾਂ) ਰੱਖੋ.
- ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ.
- 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਟੌਇਲਲ ਜਾਂ ਵਾਕਿੰਗ ਪੋਲ ਨਾਲ ਪੂਰਬੀ ਕਦਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਤਣਾਅ ਸੁਪਰਸਪੀਨੈਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਦੇ ਪੈਲ (ਜਾਂ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ) ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਮੋਹਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਖੰਭੇ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਘੱਟ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
- ਇਸ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਅਤੇ ਭੌਤਿਕ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੇ ਹੋਰ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀ ਤੈਅ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡਲੋਟਾਈਡ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੈੱਕਰਾਲਾਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ, ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਕਪੁਲਾ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੇਕਟੋਰਲਿਸ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸੁਪਰਸਪਿਨੈਟਸ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਫਾਲੋ ਅਪ ਕਸਰਤ: ਆਰਮ ਚੱਕਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਲੈਣ ਲਈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸੈਕਿੰਡਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖੋ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਤਿੰਨ ਖਿੱਚੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਰੋਤ:
ਹਾਇਰੋਸੋਮਾਲੀਸ, ਸੀ. ਅਪਾਹਜ ਸਕਾਪੁਲੇ ਦੇ ਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਰਿਵਿਊ. ਜੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕੰਡੀ ਰੈਜ਼ 2010 ਫ਼ਰਵਰੀ 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ ਅਭਿਆਸ, ਮੈਡੀਲਾਈਨਪਲੱਸ, ਯੂ.ਐਸ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ, 5/9/2015