ਬੈੱਕ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਲਈ ਬੈਠੇ ਫੈਲਾਅ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤਿੱਖੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰ ਦਰਦ ਦੇਂਦਾ ਹੈ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਰਾਲ

ਇਹਨਾਂ ਹੌਲੀ, ਆਸਾਨ ਮੋਢੇ ਰੋਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਡੀ-ਤਣਾਅ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਵੱਡੇ ਸਰਕਲ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਰਕਲ ਕਰੋ. ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਦੁਹਰਾਓ

ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਟੈਚ

ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

ਇਸ ਲਈ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ (ਆਪਣੇ ਐਬ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਠੇਕੇ ਤੇ ਰੱਖੋ) ਅਤੇ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਜੇ ਉਹ ਉੱਥੇ ਉਸ ਨੂੰ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੈਲਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੜਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ.

ਵਾਈਡ ਬੈਕ ਐਂਡ ਸ਼ੋਡਰ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਕ ਸਟੈਚ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਲੀਵਰੇਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਉਪਰਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

ਪੈਰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ, ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਫੜੋ. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.

ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪ ਸਟ੍ਰਚ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਟਾਈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਟਾਈਮ ਟੈਕਸਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਡੌਕ ਆਈਪੈਡ ਗੇਮਾਂ' ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵਾਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਣ ਨੂੰ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ - ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸਿਰਫ ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ .

ਕਿਵੇਂ

ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.

ਫੌਨਰਹੈਮ ਸਟੈਚ

ਇਕ ਵਾਰ ਮੈਂ ਇਕ ਕਲਾਇੰਟ ਨੂੰ ਇਸ ਦਰਜੇ ਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਅਤੇ ਉਸਨੇ ਇਸ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਚੁੰਮਣ ਦੀ ਧਮਕੀ ਦਿੱਤੀ. ਇਹ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਹ ਸੇਵਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ ਸੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

ਬਸ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸੁੱਖ ਵਿਚ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਬੈਠੇ ਗਰਦਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਕੰਪਿਊਟਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੇਰੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਕੁੱਝ ਹਾਸੋਹੀਣੇ ਹੋਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਮੈਨੂੰ ਪਿਆਰ, ਪਿਆਰ, ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ

ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੈਂਡਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਜੀਬ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ. ਸਿਰ 'ਤੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਵਿਚ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਲਈ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਜਾਓ

ਉੱਚ ਬੈਕ ਸਟੈਚ

ਇਹ ਮੇਰੇ ਸਾਰੇ ਬਹਿਰੇ ਦਫਤਰੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੇ ਇੱਕਠੇ ਹੋ ਜਾਣ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਸੁੰਦਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਕਿਵੇਂ

ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਿਮਨਾ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਣ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਥੇਲੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਰਲਗੱਡ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਚੱਕਰ ਲਗਾਏ ਹੋਣ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥੋਂ ਦੂਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਖਿੱਚੋ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ.