ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀਟਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਓਲੀਯਕਜ਼, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਡ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੇ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਖੁਦ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੈਟ.
ਕਿਵੇਂ
- ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ
- ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੋਧੋ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨਾਲ ਵਿਚੋ
1 - ਬਰਡ ਡੂਗ
ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਸ਼ਾਂਤ ਨੂੰ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਦ ਤਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਤੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ (ਇੱਕ ਰਿਜਸਟ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ).
2 - ਬਾਲ ਤੇ ਮਾਡ ਬਾਲ ਘੁੰਮਾਓ
ਕੰਧ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਝੂਠ ਨਾ ਜਾਪਿਆ, ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਨੇ ਚੁੱਕਿਆ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਏਸਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਗਤੀ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓ 2 ਦੇ 2 ਸੈਟਾਂ (ਹਰੇਕ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪਾਸੇ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ) ਲਈ ਜਾਓ.
3 - ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ
ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚਿਹਰੇ, ਫੌਜ਼, ਅਤੇ ਹੀਿਪ ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ.
ਧਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸ਼ਾਂਤ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਿੱਕੇ ਹੌਲੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ (ਮੋਢੇ ਵਿਚ ਡੁੱਬ ਨਾ ਜਾਓ). ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਧਾਰਿਆ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸਟਾਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਬੈਠੇ ਟੋਰਾ ਮੋੜ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਏਸ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਕੇ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਸੈਂਟਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ
ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ, 10 ਤਨਖਾਹ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ (ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਹੈ) ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ.
5 - ਪਲਾਕ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਾਣੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ' ਤੇ ਇਕ ਫਲੈਟ-ਬੈਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦੱਬੋ, ਨਿਚੋੜ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ.
30 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ ਸੋਧ ਕਰਨਾ.
6 - ਵੁਡਚੌਪਸ
ਫਰੰਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿੱਕੇ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਿਭਿੰਨ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਕਸੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਓਲੀਕਿਕਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਕੇ.
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
7 - ਅਬ ਰੋਲ
ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਹੀਟਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ (ਵਾਪਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ) ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਾਲ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
8 - ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਸੁੱਕੋ ਅਤੇ ਤੁੱਛਾਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਖੰਭ ਫੜਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸੱਜੇਪਾਸੇ ਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 15-30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ
9 - ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰਚ
ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਮੋਰੀ ਦੇ ਵੱਲ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਪਕੜੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਿਖਾਉਂਦਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
10 - ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣੇ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਸਿੱਧਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਜਾਓ, ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
11 - ਹਿੱਪ ਚਿੱਤਰ 4 ਸਟ੍ਰਚ
ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਉੱਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
12 - ਕਬੂਤਰ ਸਟੈਚ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
13 - ਘਟੀ ਛੱਡੇ
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ, ਫੱਟਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ. ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤਕਰੀਬਨ 5 ਸਾਹ ਲਈ ਤਣੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
14 - ਸਪਾਈਨ ਮੋੜ
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ, ਫੱਟੇ ਤੇ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ. 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
15 - ਸਾਈਡ ਚਾਈਲਡ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਏੜੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ, ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੱਥ ਚਲਾਓ, ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਦੇ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਾਹ ਲਓ.