ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਵਚ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਅਭਿਆਸ
ਕੰਧ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਕਿਊਡ ਬਰਨਰ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ , ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਆਈਸੋਮੈਟਿਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਦੂਜੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਤਰਾਈ ਵਾਲੀ ਸਕੀਇੰਗ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜੁਅਲ ਲੇਗ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਧ ਦਾ ਬੈਠਣਾ ਅਕਸਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਕੁਆਇਡਾਂ ਨੂੰ ਅਲਗ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੌਗਿਰਦੇ ਦੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਟਿਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਕੰਧ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਬੈਠਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਕਵਰੇਜ ਮਜਬੂਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਲੰਕ ਜਾਂ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਰਾਇਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਵਧੀਆ ਕੰਧ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ
ਕੰਧ ਦੀ ਬੈਠਣੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇਸਨੂੰ ਗਲਤ ਸਮਝਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸਹੀ ਐਂਗਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਆਡ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕੰਧ ਬੈਠਣ ਲਈ ਕਦਮ ਇੱਥੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਕੰਧ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਜਾਂ ਜੇ ਕੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ) ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਫੁੱਟ ਕੰਧ ਤੋਂ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਟਲਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ (ਆਪਣੇ ਪਈਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ)
- ਕੰਧ ਦੇ ਉਲਟ ਤੁਹਾਡਾ ਵਾਪਸ ਸਲਾਮਤ ਰੱਖੋ
- 20 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ, 30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਕੰਟਾਂ ਤਕ ਵਧਾਓ.
- ਤੁਸੀਂ ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿਚ ਇਕ ਜਜ਼ਬਾਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਦਰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ.
ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਵਾਲ ਬੈਠੋ
ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਧ ਦੀ ਬੈਠਕ ਅਡਜੱਸਟ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਸੋਧ ਠੀਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਕੰਧ ਦੀ ਬੈਠਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਕੰਧ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਨਾ ਢੱਕੋ. 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਦਬਾਅ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰੇ.
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਿਹਲੀ ਵਾਰ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਲਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਥਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਜਾਂ ਦਸ ਦੂਜੀ ਫੜ੍ਹ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ