ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਵਿਚ ਇਹ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਰੂਪ ਦੇਣ ਅਤੇ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਖਾਸ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਮੁੱਢਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਅਨੁਭਵ ਹੇਠ ਇਕ ਰਸਮੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਭਾਵ ਹੈ, ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਇਹ ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੇਡ ਵਿਚ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਕੋਚ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਇਹ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰੰਭਿਕ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਮਿਲੀਆਂ ਮਿਆਰੀ ਮੁਫ਼ਤ ਤੋਲ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਢੁਕਵਾਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਵਾਲੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਹਨ ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਜਾਂਚ ਅਤੇ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇਣਾ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਝੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜ਼ਖਮੀ ਜਾਂ ਅਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰੋ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮੁਢਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਗਰਮ ਕਰਨਾ
- ਸਕੁਟ (ਜਾਂ ਲੱਤ ਦਬਾਓ )
- ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ )
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
- ਕੋਰਚਾ ਕਰੋ
- ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
- ਟਰਾਈਸਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ
- ਲੈਟ ਪੂਲਡਾਡਾਉਨ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਿਸ਼ਪ
- ਠੰਢੇ ਕਰੋ
ਵਾਰਮਪ
10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਇਹ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ, ਕਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਟੈਪਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਲਈ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਵਹੀਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਹਰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਰ ਸਾਲ ਔਸਤਨ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ.
ਦਿਲ ਨੂੰ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵਹਿੰਦਾ ਲਹੂ ਲੈਣ ਅਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੁਬਰੀਕੇਟਿੰਗ (ਸਨੀਵਾਲੀ) ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣ ਲਈ ਭੁੰਨੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰੇਕ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਲਈ ਉਸੇ ਰੂਪ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਟਾਕਟ ਦੇ ਸੱਠ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਯੂਮਰਜੈਂਟਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਝੁਕਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹਤੱਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਭਿਆਸ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਥੋੜੇ ਅਨੁਭਵ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਲੈਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਟਰੇਨਰ, ਸਹਾਇਕ ਜਾਂ ਸਪੌਟਟਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਫਿਰ ਵੀ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੀ ਕਵਾਇਦ ਦੁਆਰਾ ਡਰਾਉਣ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਡੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਰਫ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲਸ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਬਾਰ ਬਾਰਲੇਸ ਜਾਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਵੇਂ ਸਿਖਿਆਰਥੀ ਲਈ ਭਰੋਸਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹੀ ਰੈਕਡ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਡੰਬੇਲਾਂ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚਾਬੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਭਾਰੀ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸੈੱਟ, ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ 8 ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਭਾਰ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਹ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਲਈ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰ੍ਹਵੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸਨੂੰ 12RM ( ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉ ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਾਰਮੂਲੇ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਕਦੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਹੱਦ ਤੱਕ ਲੱਭ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ੀਸ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਇਹ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ, ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਸੈਟ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਤੇ ਅੱਪਗਰੇਡ ਕਰੋ. ਤੀਜੇ ਸੈਟ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ 12RM ਭਾਰ ਤੇ ਸੈਟਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਪਗ੍ਰੇਡ ਕਰੋ.
ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ) ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਕਤ ਲਈ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ - ਲਗਪਗ ਦੋ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ. ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਤੱਤ ਲਈ, ਛੋਟਾ ਆਰਾਮ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਤਕਰੀਬਨ 45-90 ਸਕਿੰਟ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅਰਾਮ ਅਕਸਰ ਰੁੱਝੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੇਖਦੇ ਹੋ: ਸਕੁਟ: 150x3x12, 60 ਸਕਿੰਟ , ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ 12 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 150 ਪਾਉਂਡ (ਜਾਂ ਸਰੋਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ).
ਕਸਰਤ ਦੀ ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 6 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ, ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਐਤਵਾਰ ਤੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਕ੍ਰਮ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 18 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੈ ਜੋ 6 ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ 3 ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 9 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ X repetitions, ਸਕਿੰਟ ਬਰੈਕਟ, ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹਨ):
- ਸੈਸ਼ਨ 1 - 1 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 2 - 1 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 3 - 1 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 4 - 2 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 5 - 2 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 6 - 2 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 7 - 2 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਸੈਸ਼ਨ 8-18 - 3 ਐਕਸ 12, 60 ਸਕਿੰਟ
ਸ਼ੈਸ਼ਨ 12 ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 12 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਧਾਰਣ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧੋ, ਟੁਕੜੀਆਂ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਲਈ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਦੋ ਪਾਊਂਡ ਜਾਂ ਇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਕਹੋ, ਅਤੇ 5 ਪਾਊਂਡ ਜਾਂ 2.5. ਕੰਪੋਲਡ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਚੱਕਰਾਂ ਅਤੇ ਡੈਡਿਲਫਟਾਂ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ. ਡੰਬਲਾਂ ਵਰਤਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਹਰ ਇਕ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ 3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇੱਥੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਗਠਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ 3 x 12 ਦੇ ਨਾਲ ਜੂਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ 9 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਰਫ 30 ਮਿੰਟ ਹੀ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਕਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਕਤ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਡਿਓ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਫ਼ਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ .
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਆਦੇਸ਼
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਬਿਜ਼ੀ ਪੇਅ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ. ਇਸ ਆਰਡਰ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਲੱਗ-ਥੱਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ 'ਧੱਕਾ' ਅਤੇ 'ਖਿੱਚਣ' ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਯੋਗ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ. ਕੁਝ ਸਮਝੌਤਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਸੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਹੰਗਰੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਘਾਤਕ ਨਹੀਂ ਹੈ!
ਇੱਥੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ, ਅਲਹਿਦਗੀ, ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ.
- ਸਕੁਟ - ਸਮਸ਼ਰਨ - ਧੱਕਾ
- ਸੀਟ ਵਾਲੀ ਕੇਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ - ਸਮਕਾਲੀ - ਖਿੱਚੋ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ - ਅਲਹਿਦਗੀ - ਧੱਕਾ
- Lat ਝੁੰਡ - ਸੰਗ੍ਰਹਿ - ਖਿੱਚੋ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ - ਮਿਸ਼ਰਤ - ਧੱਕਾ
- ਬਾਇਸਪੀਜ਼ ਕਰਵਲ - ਅਲੱਗਤਾ - ਖਿੱਚੋ
ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਓਵਰਲੋਡ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦਾ ਆਧਾਰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਹੈ. ਇਸ ਨੁਕਤੇ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕੁ ਹੁਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਓਵਰਲੋਡ - ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਭਾਰ - ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ, ਬੀਮਾਰ ਜਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਥੱਕਿਆ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਿਲਡ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸ਼ੱਕ ਵਿੱਚ, ਆਰਾਮ ਪਾਓ, ਇੱਕ ਅਜਲਾਸ ਨੂੰ ਮਿਸ ਕਰੋ ਪਰੰਤੂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫੁੱਟਪਾਥ ਅਤੇ ਡੈਡਲਿਫਟ ਬਹੁਤ ਟੈਕਸ ਭਰਨ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਕੋਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ
- ਪ੍ਰੀ ਅਤੇ ਪੋਸਟ ਦੂਜਾ, ਨਿੱਘ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਜੀ ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਤੀਜਾ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸ਼ਰਤਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਰੱਖੋ. ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਈਟ ਵੇਖੋ.
ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਹੈ . Novices ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ 20-40 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਧਾ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 18 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਅੱਗੇ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਈ ਕਿਸਮ, ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਗਲਾ ਪੜਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.