ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਵਧਾਓ
ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਜਿਮ ਸਾਜੋ ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਟੁਕੜਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ-ਇਮਾਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਮਿਲੀਆਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਲੇਬ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਹਨ: ਸਟੈਂਡਰਡ ਹਰੀਜ਼ੌਨਟਲ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ. ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਕੋਲ ਇਕ ਸੀਟ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਮੁੜ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਵਿਭਿੰਨ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਉਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਦੋਵਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਚੂਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੇਟੂਸ (ਨੱਟਾਂ) ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ , ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤਾਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਤਨ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਛੁੱਟੀ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਅੰਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਿੱਜੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣਾ ਫਾਰਮ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਲੇਗ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੈਡਡ ਸਪੋਰਟ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੇਪ ਉੱਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਫਲੈਟ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਦਾ ਰੂਪ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਤੈਅ ਕਰੇਗਾ; ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਸੀਟ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਥੱਲਾ ਨਹੀਂ ਉਠਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇਇਹ ਹੈਅਤੇਤੁਹਾਡਾ ਲੱਤ ਕੋਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਤਿੱਖਲੀ 'ਤੇਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂਤੁਹਾਨੂੰਸੋਤ ਨੂੰਹਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜਦਤੱਕ ਿਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਸਥਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਪਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰੀਬ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਹਾਇਤਾ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਗੋਡੇ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣਾ ਇਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਵੇਗੀ.
ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸਹੀ ਫ਼ਾਰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਅਤੇ ਪਰੀਫੁੱਟ ਨਾਲ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀਜ਼ ਫੁੱਲਪਲੇਟ ਤੇ ਫਲੋਟ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਪੈਡ ਅੱਗੇ ਭੇਜਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਛੂੰਹਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੀਟ ਪੈਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੌਲੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਵਧਾਓ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ
- ਇਨ੍ਹਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਫੁੱਟਪਲੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ.
ਸੁਰੱਖਿਆ ਚੈੱਕ-ਪੁਆਇੰਟ
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਪੰਜ ਚੈਕ-ਪੁਆਇਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ 10 ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਦ ਕਿ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਤਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਢਹਿ-ਢੇਰੀ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਉਤਾਰਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਸੀਟ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਵਜਨ ਘਟਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਫੋਕਸ. ਇਹ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮਖੌਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਿਲਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਦਬਾਅ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਸੇਫਟੀ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸੱਟ ਇੱਕ ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੇ ਟੀਚੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਜਾਂ ਤੁਸੀ ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਣਚਾਹੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਿੱਜੀ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.