ਇਹ ਜੰਪ ਰੋਪ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਪ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲਾ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਰੱਸਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੜਨਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ:
- ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਤੇ ਰਹੋ
- ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉੱਚੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਕਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਆਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ੇ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਾਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਛਾਲ ਰੱਸੀ (ਐਮਾਜ਼ਾਨ ਡਾਉਨਲੋਡ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਭੋ), ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ
ਕਿਵੇਂ
- ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ
- ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ, ਸਰਕਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹਰ ਇਕ ਸਲਾਇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਉਪਲੱਬਧ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਰਕਟ 1: 1 ਮਿੰਟ ਜੁੱਤੀ ਰੋਪ
ਹੌਲੀ ਜੰਪ ਨਾਲ ਸੌਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੇਂਦਾਂ ਤੇ ਉਤਰਨਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, 10 ਰੈਪ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਨੀ ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਲਈ ਮਾਰਚ ਕਰੋ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾਓ
2 ਮਿੰਟ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਪਾਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ
ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ. ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ.
ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ.
1 ਮਿਨਟ ਜੌਪ ਰੋਪ - ਡਬਲ ਜੰਪ
ਆਪਣੀ ਜੰਮੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਡਬਲ ਰੋਲ ਤੇ ਜਾਉ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਵਾਰ ਜੰਮੀ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਰੱਸੀ ਇਸਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
1 ਮਿੰਟ ਬਰਵਰ ਪੁਸ਼ਪਾਂ ਲਈ ਰੋਂਦਾ ਹੈ
ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਧੱਕਾ ਮਾਰਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਫੇਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅੰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜੋ
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
1 ਮਿੰਟ ਜੰਪ ਰੋਪ - ਬਦਲਵਾਂ ਪੈਰ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਕਰਕੇ ਪੈਰ ਬਦਲਵਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ... ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਉ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤਾਲਮੇਲ ਕੀਤਾ ਹੈ
ਸਕਾਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਖੰਭਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਿਹੜੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਘੁਮੰਡ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਤਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਸਰਕਟ 2: 1 ਮਿੰਟ ਜ਼ਿਪ ਰੋਪ - ਸਪੀਡ ਕਾਉਂਟਸ
ਇਹ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਸੈਕਸ਼ਨ ਸਭ ਕੁਝ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ.
ਡਬਲ ਐਚ ਰੋ ਨਾਲ 1 ਮਿੰਟ ਰੀਅਰ ਲੌਂਜ
ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ-ਲੇਗ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਝਾੜੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨੁਕਤਾ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਨੀਵਾਂ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
1 ਮਿੰਟ ਜੰਪ ਰੋਪ - ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਡਬਲ ਜੰਪ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਕ ਵਾਰ ਫੇਰ, ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਛਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਪੈਰਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡਬਲ ਛਾਲ. ਇਸ ਲਈ, ਖੱਬੇ ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ.
ਮੈਡੀ-ਬੱਲ ਟੱਚ ਨਾਲ 1 ਮਿੰਟ ਰੀਅਰ ਲੌਂਜ
ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਝੁਕੋ. ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਵੱਲ ਵੱਲ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੁੱਜਣਾ
ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਰਕਟ 3: 1 ਮਿੰਟ ਜੰਪ ਰੱਸੀ
ਇਸ ਵਾਰ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਪੁਰਾਣੀ ਜੰਪ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉੱਧਰ ਜਾਓ
1 ਮਿੰਟ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹਡ ਫੁਕੇਥ
ਰੌਸ਼ਨੀ-ਮੱਧਮ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਥੱਲੜੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਹੀ ਬਾਹਵਾਂ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
1 ਮਿੰਟ ਜੰਪ ਰੋਪ - ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਟੀਕ
ਆਪਣੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਥਿਰ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਰੱਸੇ ਉੱਤੇ ਲੰਘੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
1 ਮਿੰਟ ਹੈਮਰ ਕਵਰ ਪਾਵਰ ਕਲਿਆਣੀ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਤੋਲ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹਾ ਵਜਾਓ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹੋ.
1 ਮਿਨੂਟ ਜੰਪ ਰੋਪ - ਸਪੀਡ ਇੰਟਰਵਲ
ਆਪਣੇ ਆਖਰੀ ਛਾਲ ਰੱਸੀ ਦੇ ਮਿੰਟ ਲਈ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣ ਦਿਓ. ਮੇਜ਼ ਤੇ ਕੁਝ ਨਾ ਛੱਡੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਆਖਰੀ ਕਾਰਡੋ ਹੈ. ਜਾਣਾ!
1 ਮਿੰਟ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌਂਕ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੇ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਫ਼ਰਵਰੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਤਿਕੜੀ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨਾ. ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੋਰ