ਕਾਰਡੀਓਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਐਡਵਾਂਸਡ ਕੇਟਲੈੱਲ ਅਭਿਆਸ

1 - ਸਾਫ਼, ਪੁਸ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਾਫ, ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਸੰਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕੈਟਲੈੱਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ: ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਧੱਕਾ-ਦਬਾਓ ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਮੁਹਿੰਮ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਬਣਾਉਣਾ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਮੀਡੀਅਮ-ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹੱਥ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰ ਫੁੱਟ ਕੇ ਰੱਖੋ.
2. ਸਿੱਧੇ ਧੂੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਸਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ
3. ਜਿੱਦਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ, ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ.
4. ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ.
5. ਕਠੋਰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੇਟਬਲਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਓ.
6. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ
7. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

2 - ਪਾਸਟਰਲ ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ

ਇਹ ਪਾਸਟਰਲ ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ ਰਵਾਇਤੀ ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਸਾਵਧਾਨੀ : ਇਹ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ-ਤੇ-ਇੱਕ ਹਦਾਇਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਕੇਟਬਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕੇਟਲੈੱਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਇਸ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਪਟਬਲ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਭਾਰ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
2. ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੰਘ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ (ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਜੀਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਭਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਫੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
4. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਦੇ ਹੋ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸਾਂ ਆਲ੍ਹਣੇ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਧੁਰ ਅੰਦਰੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉਪਰ (ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਜੇ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ) ਵਜ਼ਨ ਭਾਰ ਝੁਕਾਓ.
6. ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ 8 ਗੋਲਾਂ ਲਈ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫੁੱਲ ਅਤੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਲਵੋ.
7. ਇੱਕ ਲੇਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਕਦਮ, ਫੁੱਟਣਾ ਅਤੇ ਡਾਊਨਸਵਿੰਗ, ਇਕਠੇ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ, ਕਦਮ, ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਡਾਊਨਸਵਿੰਗ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧੋ.

3 - ਕੇਟਬਲਲ ਥਰੋ

ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ ਵਾਂਗ ਹੀ, ਸੁੱਟਣਾ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਧੀਰਜ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਕਿਟਬਲਬਲਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲ ਦੇ (ਜਾਂ 'ਸਿੰਗਾਂ' ਤੇ) ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਘੰਟੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਹੈਂਡਲ (ਜਾਂ 'ਸਿੰਗਾਂ' ਤੇ) ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ.
2. ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕਾਓ, ਏ.ਬੀ.ਬੀ.
3. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀਆਂ ਹਿੱਸ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਭਾਰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ, ਅੱਗੇ ਹਿੱਸ ਫੜੋ.
4. ਵਜ਼ਨ ਤੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਖਰ ਤੇ ਰੋਕੋ
5. ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਆਉਣ ਦਿਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖੋ.
6. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਕੈਟਲੈੱਲਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ ਇਕ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਸਵਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਗਾਊਂ ਵਰਜਨ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਚਾਲ ਜੋ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ, ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬਲ ਨੂੰ ਈਦਖਿਅਕ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕੇ-ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ.
2. ਐਬਸ ਬਰੇਸੇਡ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਂਡ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ, ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੱਗੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਕਰੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਕਤਾਰ 'ਚ ਕੈਟਲੈਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਲਾਈਨ' ਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੰਧਾ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ.
5. ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋ ਨੂੰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ 8-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਕੌਰਲ ਨਾਲ ਕੇਟੈਲਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ

ਇਹ ਮੇਰੀ ਮਨਪਸੰਦ ਕੈਟਲਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਤਰਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬਿੱਛੂਆਂ ਦੀ curl ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਫੋਰਮੇਜ਼ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਬਲਲ ਈਮਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੁਆਰਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਰੱਖੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਇਕ ਬਿੱਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸਜਾ ਦਿਓ.
4. ਲਹਿਰ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ, ਕੇਟਬਲਲ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਕਠੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-6 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

6 - ਕੇਟਲਬਲ ਸਕਾਟ ਅਤੇ ਰੈਕ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੇਵਲ ਗੁਲੁਟਸ, ਕਮਰ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਲਈ ਹੀ ਉੱਤਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲਾਈਟਵੇਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

1. ਰੈਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਕੇਟਬਲਲ (ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ) ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪਗ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ (ਜੋ ਕਿ ਕੋਹ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਵਾਲਵਰ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ).
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਦਮ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਖੰਭੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਰੈਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਦਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
4. ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਚਾਲ ਰਾਹੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ.
5. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ 10-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.