ਚੇਅਰ ਡਿਪ ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਕਸਰਤ ਇਕ ਮਹਾਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋ ਅਧਿਐਨ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
ਚੇਅਰ ਡਿੱਪ ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਇਹ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਢਿੱਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡਿੱਪਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਚਿਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਰਹੋ
ਕਸਰਤ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਜੋੜਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਅਧਿਐਨ ਬੈਂਚਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
- ਚੌਰਸ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, 3 ਫੁੱਟ ਦੇ ਇਲਾਵਾ.
- ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ.
- ਦੂਜੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਸ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟਰੱਸੇਪਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੀਚੇ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 45 ਡਿਗਰੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ.
- 10 ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 25 ਹਫਤਿਆਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਸੋਧਿਆ ਟਰਾਈਸਪਸ ਚੇਅਰ ਡਿੱਪ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਡਿਗ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:
- ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਚੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਿੰਨੇ ਘੱਟ ਕਰੋਗੇ.
- ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ
ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਚੇਅਰ ਡਿਵਾਈਪ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅੱਧਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਾ ਵਧਾਓ