ਪੁੱਲ-ਅਪ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਸਰਵ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉਪਾਅ ਵਜੋਂ ਮਾਨਤਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ, ਪੋਟ-ਅਪ ਟੈਸਟ ਫੌਜ ( ਲੜਾਕੂ , ਜਲ ਸੈਨਾ, ਹਵਾਈ ਸੈਨਾ) ਅਤੇ ਕਾਨੂੰਨ ਲਾਗੂ ਕਰਨ (ਪੁਲਿਸ ਅਤੇ ਫਾਇਰਫਾਈਟਰ) ਦੀ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਜਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਨਤੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
1. ਅਭਿਆਸ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਛੇ ਅਸੂਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਲੋਡ, ਪ੍ਰਗਤੀ, ਅਨੁਕੂਲਤਾ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਆਦਿ ਦੀਆਂ ਸੰਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
2. ਆਪਣੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ
ਕਈ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਫਾਰਮ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
3. ਆਪਣਾ ਬੇਸਲਾਈਨ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉੱਨੇ ਹੀ ਧੱਕਣਾਂ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਿਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਰੀਟਿਸ਼ਨ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ.
4. ਬੇਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ). ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਦੂਜਾ ਸੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ, 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਸੰਭਾਲੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਪੁਨਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਬੇਸਲਾਈਨ ਸੈਟ ਕਰੋ.
5. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਜੋੜ
ਆਪਣੇ ਪੱਸ-ਅਪ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਲੇਸਮੇਟ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਕ ਤੰਗ ਹੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਲੇਸਮੇਂਟ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਦਿਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6. ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰ ਕੇ ਵਸਤੂ ਜੋੜੋ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਥ-ਅਪ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡਿਊਟ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ (ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਹੋਏ), ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਾਂ , ਜਾਂ ਪੈਲੇਮੈਟਰਿਕ ਧੱਕ-ਅਪਾਂ (ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਲਾਕ ਕਰੋ) ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
7. ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਦਿਓ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਧੱਕਣ (ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ) ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਧੱਕਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵੈਸਟ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਰੇਡਬੈਗ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਮੋਡੀਸਰ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਫਿਟਿੰਗ ਬੈਕਪੈਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
8. ਪਲਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਪੁਟ-ਅਪ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਸ-ਅਪ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਖਰੀ ਮਿੰਟ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਟ-ਅਪ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੱਟਾ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਲੰਬੀ, ਹੌਲੀ, ਪ੍ਰੋਕੈਨ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.
9. ਢੁਕਵੇਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹਰ ਦਿਨ ਧੱਕਾ-ਧਸਣਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਨਾ, ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਬੈਕਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.