ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਠੋਸ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਹਰ ਦੂਸਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੋਰ ਤਾਲਮੇਲ ਸਭ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਥਲੈਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਆਧਾਰ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਿਰਫ ਏ.ਬੀ.ਏ.
ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨਾਲ ਸਜਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਾਰੇ ਕੋਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਸ਼ਲਤਾਪੂਰਵਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਆਮ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਬਣੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਵਰਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅਲ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਪਲਾਸੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਜਲਾਉਣਾ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਧਾਈ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਪਲਾਸਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੱਖੇਗਾ.
ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਜਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਤੇ ਅਤੇ ਪਲਾਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਕ 150 ਪਾਊਂਡ ਵਿਅਕਤੀ ਇਕ ਮਿੰਟ ਵਿਚ 3 ਕੈਲੋਰੀ ਸੁੱਟੇਗਾ.
ਪਲਾਖ ਪੇਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਹੋਵਰ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਾਨ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਰਮਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕੰਢੇ ਤੋਂ ਕੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਾ ਸੁੰਘਣਾ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਆਰਾਮ ਵਾਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ 30, 45, ਜਾਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਪਲਾਕ ਵਿਭਿੰਨਤਾ
ਨਿਯਮਿਤ ਪਲਾਇਣ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ
ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਫੱਟੇ
ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਛਪਾਕੀ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਰਮਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਰੋਕਤ ਉਸੇ ਪਲਾਸਟ ਅਹੁਦੇ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ 5-8 ਇੰਚ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ
- ਦੋ ਤੋਂ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ.
- ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਬਾਰੇ ਕਰੋ
ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਪਲਾਇਡ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੰਗਤੀ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਉਪਰੋਕਤ ਵਾਂਗ ਇੱਕੋ ਪਲਾਸਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸੱਜੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਪਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 3 ਸੈਕਿੰਡ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਪਲਾਕ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੋਰ ਮਾਸਲੀ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਸਟੈਬਿਟੀ ਟੈਸਲਿੰਗ
ਤੁਹਾਡੀ ਮੂਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੇਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਧਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਪੋਰਟਸ ਦੇ ਕੋਚ ਬ੍ਰਿਆਨ ਮੈਕਂਜੀ ਨੇ ਇਸ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਸਤਾ ਬਣਾਇਆ ਹੈ. ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਕੋਰ ਮਾਸੂਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਟੈਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ .