ਹਰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਲਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਟੀਚਿਆਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮੂਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ , ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣਾ, ਬਿਹਤਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਾਰੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਹਨ:
- ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ : ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਦੌੜ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਤੋਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲਾਸ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਲਈ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਸਿਖਲਾਈ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਲਈ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਖਿੱਚਿਆ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ਡਿਊਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਰਕਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੱਕ.
ਇਹ ਸੈਂਪਲ ਵਰਕਅਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਕੇਵਲ ਸੁਝਾਅ ਹੀ ਹਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕੈਲੰਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ:
- ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਕਲੀਅਰ ਬਾਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇ
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ . ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਵੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਗੰਭੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਡਿਡ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਦੋ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਗੇ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਰਵੱਈਏ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 5 ਬਾਰੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ
ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਆਮ ਅਨੁਸੂਚੀ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਜਾਂ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ.
| ਸੋਮਵਾਰ | ਕਾਰਡਿਓ: 10 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: |
| ਮੰਗਲਵਾਰ | ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਕੋਮਲ ਯੋਗਾ / ਫੈਲਾਉਣਾ |
| ਵੀਰਵਾਰ | ਕਾਰਡਿਓ: 10 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀਤੇ ਸਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਵਾਂ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਸੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋ. |
| ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ, ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ, ਕਾਰਡੋ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸੁੱਰਖਿਆ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸੈਰ-ਸਪਾਟਾ ਬਾਈਕ ਦੀ ਸਵਾਰੀ. |
| ਐਤਵਾਰ | ਆਰਾਮ |
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਐਕਸਸਰਜ਼ਰਜ਼ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 20 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਗਲੇ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਗ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ ).
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਸੇ ਦਿਨ ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਚੀਜ਼ ਲੱਭਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਜੋਗਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਲਈ ਸਪਲਿਟ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਉੱਚ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸਪਲਿਟ ਰੂਟੀਨ
| ਸੋਮਵਾਰ | |
| ਮੰਗਲਵਾਰ | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | |
| ਵੀਰਵਾਰ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਕੋਮਲ ਯੋਗਾ / ਫੈਲਾਉਣਾ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ |
| ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਕਾਰਡੀਓ ਐਂਡਯੂਅਰਸ ਵਰਕਆਉਟ |
| ਐਤਵਾਰ | ਆਰਾਮ |
ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਦਿਨ ਧੱਕੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ , ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਅਸਲ ਫੋਕਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਕਰਕੇ ਸੱਟ , ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਬਰਨਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ .
ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਕਸਸਰਜ਼ਰਾਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਸਪਲਿਟ ਰੂਟਿੰਗ
| ਸੋਮਵਾਰ | |
| ਮੰਗਲਵਾਰ | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | |
| ਵੀਰਵਾਰ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਕੋਮਲ ਯੋਗਾ / ਫੈਲਾਉਣਾ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਧਮਾਕਾ |
| ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਹਾਇਟ ਤਬਾਤਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ |
| ਐਤਵਾਰ | ਆਰਾਮ |
ਇਹ ਕੇਵਲ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਿੱਥੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਅਕਸਰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈਆਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ, ਮਹੀਨਿਆਂ ਨੂੰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕੋ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ. ਦਰਅਸਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਲਚਕਦਾਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਲਈ ਕੋਈ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ