ਬੇਸਿਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਨਹੀਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਹੀ ਡੰਬੇ ਦੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬ. ਇਹ ਸਭ ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੁਚਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹਾਂ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਨੌਕਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ.

1 - ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਹੋਮ ਵਰਕਅਪ

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)

ਕਿਵੇਂ

• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ : ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 14-16 reps ਕਰੋ
• ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ : 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਹਰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ
• ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਛੱਡੋ

2 - ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਦਮ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਬੈਂਚ ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਰਗੇ ਦਿੱਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਮਦਦਗਾਰ ਸੰਕੇਤ: ਛਾਤੀ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਭਾਰਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕੀਤਾ ਸੀ.

3 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਲਾਈਨ

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਹੁਣ ਇਹ ਅਗਲੇ ਵੱਡੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਹੈ, ਬੈਕ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ ਲੈਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਿਸ਼ਪ ਵੀ ਉਥੇ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.

ਕਿਵੇਂ: ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਜੰਬੇ' ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਜਾਂ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਬੈਕ ਸਟੈਕ ਅਤੇ ਐਬ ਪਾਉਂਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਫੇਰ ਰੱਖੋ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੋਵੇ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਵਾਪਸ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਕਰੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਮਦਦਗਾਰ ਟਿਪ: ਲੈਟ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਆਮਤੌਰ ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 8-20 ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 15-35 ਲੱਖ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.

4 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਹਨ , ਜੋ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਨਿੱਘੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਰਮਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਚੋਣ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਮੱਧ ਅਤੇ ਮੂਹਰਲੇ ਡੈਲੋ ਟਾਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ.

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਕੰਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ' ਗਿੱਛ ਨੂੰ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦੱਬਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਕਢਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੋਖਾ ਦੇਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਇਹ ਟੀਚਾ-ਪੋਸਟ ਆਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.

5 - ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਹਮਰੁਖ ਕਰਵਲ ਹੈ

ਮੈਂ ਬਾਇਸਪਰਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਦੇ ਹੋਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਸ ਨੂੰ ਸਤਰ ਲਗਦਾ ਹੈ!

ਕਿਵੇਂ: ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਚਿਹਰਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੈਮਾਨੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!). ਹੁਣ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਅਜੇ ਵੀ ਆਉਂਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਭਾਰ ਘੁਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.

6 - ਕਿੱਕਬੈਕ

ਕੋਈ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਪੂਰੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਪਿਆਰੀ ਖੇਤਰ ਹੈ, ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਹੈਲੋ ਲਪੇਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ? ਹੁਣ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਮੈਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੱਡੇ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੈਂ ਸਾਰੇ ਮਲਟੀਟਾਸਕਿੰਗ ਬਾਰੇ ਹਾਂ. ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ.

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਧੜ ਤਕ ਚੁੱਕੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ). ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰਕੇ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿਰਸੇਪਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮੰਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਕੋਨਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਨਾ ਦਿਉ. ਦਿਖਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੱਛ ਵਿਚ ਇਕ ਲਿਫ਼ਾਫ਼ਾ ਫੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ.

7 - ਡੈੱਡਲਫਿਟਸ

ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਫ ਸਭ ਤੋਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਪਸੰਦ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਗੂਟੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕੀਤੀ.

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਥੱਲਾ ਤਲ ਤੋਂ ਫਲ ਦੀ ਥੱਲਟ ਵੱਲ, ਟੁੰਡਾਂ ਦੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਢਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਇਹ ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤੱਖ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦੱਬਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸੀਬਤ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ.

8 - ਸਕੁਟਾਂ

Squats ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਰੁਟੀਨ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬੈਠੇ, ਖੜ੍ਹੇ, ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ... ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਿਊਨ ਬੌਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਿੱਟ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.

ਮਦਦਗਾਰ ਸੰਕੇਤ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਭੇਜਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ.

9 - ਲੰਗੇਜ਼

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ lunges ਬਿੱਲ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਮਲਟੀਪਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੱਚਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ : ਸਪਲਿਟ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੰਘੋ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ 1-3 ਸੈੱਟ 8-16 reps

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਜੇ lunges ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਕੇ ਰੱਖੋ

10 - ਸਾਈਕਲ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏ.ਬ. ਐਚ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਾਹ ਜਾਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਅਬੱਕ ਦੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਾਰਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ: ਫਲੋਰ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸਹੀ ਕੌਨ ਲਿਆਓ. ਇਕ ਸਾਈਕਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਸੋਧ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.