ਫਿਟਨੈਸ ਵਾਕਿੰਗ ਜਾਂ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ? ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ? ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਮੈਰਾਥਨ ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ 2006 ਵਿੱਚ ਸਬਰ ਦੇ ਮੌਕੇ ਤੇ ਵਾਕ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਸੋਧੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ 2017 ਤਕ ਜਾਰੀ ਰਹੇਗੀ.
ਡਿਸਟੈਂਸ ਵਾਕ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣ ਲਈ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਘੇਰੇ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੇ
ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਾਭ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਪਰ, ਕੁਝ ਵਾਕ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਇਸ ਸਲਾਹ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੂਣ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਪਰ, IMMDA ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ, ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਪੀਲਾਂ ਪੀਣ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੋਡੀਅਮ ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪੀਣੀ ਹੈ ਰੇਸ ਡਾਈਰੈਕਟਰਸ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਇਵੈਂਟ ਹੋਸਟਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਰੁਕੀਆਂ ਤੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਲੰਬੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੈਰ ਤੇ ਵਾਕ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਅਪੀਲ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਅਤੇ ਪੀਓ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਡਿਸਟੈਂਸ ਵਾਕ ਜਾਂ ਰਨ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਪੀਂਦੇ ਹੋ?
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪੀਣ ਵਿਚ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਪੋਨੇਟ੍ਰੀਮੀਆ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਖੂਨ ਦਾ ਲੂਣ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤਰਲ ਓਵਰਲੋਡ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੀਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟਡ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ . ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੌਸਮ ਸਮੇਤ, ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ, ਪਸੀਨਾ ਦੀ ਦਰ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ.
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ 2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਾਇਜ਼ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ
ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਅਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪੀਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ
ਲੰਮੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿਆਸੇ ਨੂੰ ਪੀਓ
ਪੁਰਾਣੀ ਸਲਾਹ ਨੂੰ ਮਿਟਾ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਸ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਸਬੂਤ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪਿਆਸ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੀਓ
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਪੀ ਨਾ.
- ਕਿਸੇ ਇਵੈਂਟ ਵਿੱਚ ਹਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਤੇ ਨਾ ਪੀਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਥੇ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਪੀ ਰਹੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੀ ਪਿਆਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੱਭਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਤੋਂ.
ਵਾਕਰ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਾਈਨਰਜ਼ ਲਈ ਪੀਣ ਲਈ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼
ਵਾੱਕਰਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਾਈਸਰਾਂ ਲਈ 1 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਪੀਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਚਾਲਕ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਾਈਨਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਨਿਯਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ 26.2-ਮੀਲ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. .
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸੀਮਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 200 ਪਾਊਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 100 ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਇਕ ਪੂਰਾ ਕੱਪ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੱਧ-ਪਪੀ ਪੀਓ.
ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੌਲੀ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ 4 ਲੀਟਰ ਤਰਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਾਕਰ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਦੌੜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਿਰਫ 2.5 ਤੋਂ 3 ਲੀਟਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਆਸ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲੱਗੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਗਰਮੀ ਵਿਚ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜੇ ਤਕ ਇਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ ਜਾਂ ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੀਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਆਸ
ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਲ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਉਣਾ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਮੌਸਮ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਟਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
IMMDA ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਰਲ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਣ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
ਇਕ ਘੰਟਾ ਟੈਸਟ
- ਵਾਕ ਜਾਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਗਦ ਕਰੋ
- ਇਕ ਘੰਟਾ ਟੈਸਟ: ਇਕ ਘੰਟਾ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌੜੋ ਜਾਂ ਦੌੜੋ ਜਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਵਿਚ ਕਰੋਗੇ. ਆਈਐਮਐਮਡੀਡਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਪਸੀਨੇ ਦੀ ਦਰ ਲੈਣ ਲਈ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 1-ਘੰਟੇ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਕਿੰਨਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ, ਔਊਂਸ ਵਿੱਚ
- 1 ਘੰਟੇ ਦੀ ਵਾਕ / ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੰਗੇ ਰੱਖੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਘਟਾਓ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਆਊਂਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ (16 ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕਰੋ)
- ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਪਸੀਨਾ ਰੇਟ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਪਗ਼ 3 ਤੋਂ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
- ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਹਰ 15 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਪੀਣੀ ਪੀਣੀ ਹੈ, ਘੰਟੇ ਦੀ ਪਸੀਨਾ ਦੀ ਦਰ 4 ਨਾਲ ਵੰਡੋ. ਇਹ ਸਫਾਈ ਲੈਣ ਲਈ ਹਰ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ / ਦੌੜ ਲਈ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਟੈਸਟ ਦਿਵਸ 'ਤੇ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੁਬਾਰਾ ਟੈਸਟ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੀਨਾ ਦੀ ਦਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਾਲਤਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਸਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੁੱਕੇ ਚਲਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੀਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਉਪਲਬਧ ਹੋਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਹਾਈਲੈੱਸ ਪੈਕਸ ਪਾਉਣਾ ਬੁੱਧੀਮਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ :
> ਹੈਵ-ਬਟਲਰ ਟੀ, ਵਰਬਲਿਸ ਜੇ ਜੀ, ਨੋਕਸ ਟੀ ਡੀ, ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਮੈਰਾਥਨ ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਇਰੈਕਟਰਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. ਨਵੀਨੀਕਰਣ ਕੀਤੀ ਤਰਲ ਸਿਫਾਰਸ਼: ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਮੈਰਾਥਨ ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਆਈਐਮਐਮਡੀਏ) ਤੋਂ ਸਥਿਤੀ ਬਿਆਨ. ਕਲੀਨੀਕਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ , 2006; 16: 283-292)
> ਮਹਾਰਾਮ ਐੱਲ. ਜੀ. (ਚੇਅਰ), ਹੈਵ ਟੀ, ਸੇਗਲ ਐ, ਅਡਨਰ ਐਮ, ਐਡਮਜ਼ ਬੀ, ਪੁਜੋਲ ਪੀ. " ਆਈਐਮਐਮਡੀਏ ਦੀ ਰਿਵਾਈਜ਼ਡ ਫਲੀਡ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਫਾਰ ਰਨਰਜ਼ ਐਂਡ ਵਾਕਰਜ਼ ." IMMDA 6 ਮਈ 2006. (ਮੌਜੂਦਾ 2017 ਤਕ)