ਝਿੱਲੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ

ਸ਼ਿਮਪਰ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥ ਸਲਾਦ, ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਿੱਦੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਗ੍ਰਿੱਲਡ ਝੀਂਡਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਕੀ ਜ਼ੁਕਾਮ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ? ਝਿੱਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਪਤਕਾਰ ਝੱਖੜ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ.

ਝਿੱਲੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ

ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੇ ਢੰਗ ਕਿਉਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਿੰਗਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਜਾਂ ਭਾਫ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ). ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਝੱਖੜ ਖਾ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਰੇਡ ਜਾਂ ਤਲੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

USDA ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੰਛੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪੰਛੀ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਕਿਸੇ ਪੋਟਲੀ ਜਾਂ ਜੂਨੀ ਦੇ ਝਰਨੇ ਨੂੰ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 111 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 159 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ 422 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਔਸ ਵੇਚਦੇ ਹੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰੇਕ, ਬਰੇਲ ਜਾਂ ਗਰਿਲ ਜ਼ੀਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 130 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 161 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਅਤੇ 427 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸodium ਤਿੰਨ ਔਂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਲੈਲੇਡ, ਬਰੇਡ ਜਾਂ ਟੁਕੜੇ ਹੋਏ ਸ਼ਿੰਗਰ ਨੂੰ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਤਲੇ ਹੋਏ ਖਾਓ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 250 ਕੈਲੋਰੀ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 89 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਅਤੇ 726 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਖਾਓਗੇ. ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਔਸ ਦੀ ਸੇਵਾ
• ਕੈਂਿੰਡੀਜ਼ ਵਿਚ 85 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 215 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਅਤੇ 741 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਔਸ ਵੇਚਦਾ ਹੈ.

• ਸੁੱਕੇ ਜ਼ਖ਼ਮ 216 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 44 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 544 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਅਤੇ 1877 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਔਸ ਵੇਚਦਾ ਹੈ.

ਝੀਲਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਕੰਕਰੀਨ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਪਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਬ੍ਰੈੱਡ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੰਕਰੀਨ ਵਿਚ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਈਪੀਏ ਅਤੇ ਡੀ.ਏ.ਏ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਕੁਝ ਖਪਤਕਾਰ ਝੱਖੜ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ.

ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਇੱਕ ਮੋਮਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪਲਾਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਧਮਨੀਆਂ ਨੂੰ ਜਕੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਖੋਜਕਰਤਾ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਨ ਕਿ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਜਿਗਰ ਵਧੇਰੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਫੈਟੀ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਫੁੱਲ-ਫੈਟ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡ ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀ ਅਪਰਾਧੀ ਹਨ.

ਸ਼ੀਪ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ. 2015 ਵਿੱਚ, ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਜੋ ਕਿ USDA ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ. ਉਹ ਹਾਲੇ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੈਟਰੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫ ਮਾਤਰਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ '

ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਂਭਣਾ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ

ਯੂਐਸ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਤਾਜ਼ੀ ਝੀਰੀ ਉਦੋਂ ਖਰੀਦੋ ਜਦੋਂ ਇਹ ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਫਰਿੱਜ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਦੀ ਮੋਟੀ ਪਈ ਉੱਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹੋਵੇ ਜੋ ਗਿੱਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਹ ਖਪਤਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਚਿੜੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਜੋ ਅਲਪੱਖੀ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਾ ਹੀ ਥੋੜੇ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸੁਗੰਧ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਝੀਰੀਏ ਨੂੰ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੈਕੇਜ ਟੁੱਟਿਆ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਪੈਕੇਜਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਰਿਫਰਿਊਜ ਹੋਏ ਹਨ. ਆਈਸ ਕ੍ਰਿਸਟਲ ਜਾਂ ਠੰਡ ਵਾਲੇ ਪੈਕੇਜਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੀਲਾਂ ਦਾ ਘਰ ਲੈਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਤਰਲਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਲਾਸਟਿਕ ਜਾਂ ਫੋਲੀ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਰੁਕੋ. ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਠੰਢੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਡੁੱਬਣ ਨਾਲ ਜਾਂ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ.

ਝਿੱਡ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 145 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਪਮਾਨ ਲਈ ਗਰਮੀ ਕਰੋ. ਮਾਸ ਮੋਰੀ ਅਤੇ ਅਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਝਿੱਲੀ ਪਕਵਾਨਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਚਿੜੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਕੋ 3-ਔਊਸ ਸੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲਾ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਤੁਸੀਂ ਗਰਿਲ ਪੰਛੀ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੁਆਦ ਲਈ ਝੀਂਗਾ ਤੇ ਡ੍ਰੈਜਲ ਨਿੰਬੂ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨਸ (ਲਸਣ ਜਾਂ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਵਰਗੇ) ਵੀ ਸ਼ਿੱਛ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਟ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ.

• ਪਾਸਤਾ ਨਾਲ ਘੱਟ-ਸ਼ੀਪ
• ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਸ਼ੈਂਪ ਸਕੈਂਪੀ
• ਸਿਟਰਸ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਮਿੱਠੇ ਝਿੱਲੀ
• ਕੰਕਰੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਅਰਜ਼ੋ ਸਲਾਦ

> ਸਰੋਤ:

> ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਵੈਬ ਅਪ੍ਰੈਲ 2014.

> ਬਰਜ਼ਰ ਐਸ ਏਟ ਅਲ ਡਾਇਟਰੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਕਲੀਨੀਕਲ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਅਮਰੀਕਨ ਜਰਨਲ 2015; 102 (2): 276-94

> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਨਐਚਐਲਬੀ ਨਿਉਟਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਜੇਨੇਟ ਡੇ ਯਿਸੂ, ਐਮ ਡੀ, ਆਰ ਡੀ ਵੈਬ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਹੈਲਥ ਬਾਰੇ ਸਵਾਲ ਅਤੇ ਜਵਾਬ. ਫਰਵਰੀ 2014.