ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 362
ਫੈਟ - 9 ਜੀ
ਕਾਰਬਸ - 52 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 19 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 30 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 15 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4 (1 1/4 ਕੱਪ ਹਰੇਕ)
ਝਿੱਲੀ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਪਾਸਤਾ, ਪੋਲੀਂਟਾ, ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆਂ. ਇਹ ਰਵਾਜ ਕ੍ਰਿਸੀ ਸਟੋਰਾਂ ਦੇ ਤਿਆਰ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ Orzo ਸਲਾਦ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਸਫੈਦ ਸ਼ੀਪਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਝਿੱਲੀ ਕੋਲ ਕੋਲੈਸਟੋਲ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਇਸਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਜੀਰੀ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਬੀਓਫ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਜੋ 5 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ). ਸੂਰਜ ਦੀ ਸੁੱਕ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੋਵੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਸੀ ਅਤੇ ਏ ਤੋਂ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਫੈਯਾ ਪਨੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਸਲਰਸੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਤਾਜ਼ੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਦੇ ਇਕ ਚਮਕਦਾਰ ਜ਼ਿੰਗ ਨਾਲ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਔਰਜੋ ਸਲਾਦ ਲਈ ਸਿਯਨਰਾ ਕਹਿੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ!
ਸਮੱਗਰੀ
- 8 ਔਂਸ ਔਰਜ਼ੋ
- 1 ਕੱਪ ਬੇਬੀ ਪਾਲਕ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਦੇ 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੁੱਕਣ ਵਾਲਾ ਟਮਾਟਰ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ (ਹਰੇ ਜਾਂ ਕਲਮਾਟਾ), ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1/4 ਕੱਪ ਘੜੇ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ
- 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 8 ਆਊਂਸ ਹਰੀ ਅਤੇ ਡੀ-ਵੈਰੀਡ ਸ਼ਿੰਜਿਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- 1 ਚਮਚੇ ਦਾ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ
- ਸੁਆਦ ਲਈ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
ਤਿਆਰੀ
- ਇਕ ਬੋਤਲ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇੱਕ ਬਰਤਨ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. Orzo ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਕੇਜ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ. ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ.
- ਪਾਲਕ, ਸੂਰਜ ਦੀ ਸੁੱਕਿਆ ਟਮਾਟਰ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਭੇਰਾ ਨੂੰ ਪਕਾਏ ਹੋਏ orzo ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ. ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖਣਾ.
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਝੱਖੜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਕਰੀਬ 3 ਮਿੰਟ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਗੁਲਾਬੀ ਤਕ ਪਕਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ.
- ਤਾਜ਼ੀ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਨਾਲ ਓਰੋ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸ਼ਤੀਰ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕਰੋ. ਸੁਆਦ ਲਈ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ ਪਾਓ.
ਵਸਤੂਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਭੂਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ
ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ਾਤਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ੀਪਰ ਨੂੰ 1.5 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਾਕਰਾਂ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਕਤੂਰ ਦਾ ਬਣੇ ਬਦਾਮ ਲਈ ਬਦਲੋ. ਚਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਐਂਟੀ-ਓਕਸਡੈਂਟ ਬੂਸਟ ਲਈ , ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ artichoke hearts (ਜੰਮਿਆ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ) ਤੋਂ ਕਰੀਬ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਨੂੰ ਔਰਜ਼ੋਫ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ. ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਰਮਿਚੁਕ ਹਿਰਨਾਂ ਉਗ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾਯੋਗ ਹਨ.
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਜਾਂ ਦਾਨ ਵਰਤੋਂ
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਦੋਸਤਾਨਾ ਰਵਾਇਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫੜ੍ਹਾਂ ਜਾਂ ਫੜੇ ਗਏ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰਾਂ ਅਤੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿਚ ਮਰੀਨ ਸਟੇਅਰਡਿਸ਼ਪ ਕਾਊਂਸਿਲ ਦੇ ਨੀਲੇ ਈਕੋ ਲੇਬਲ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰਕੇ ਸਮੁੰਦਰ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਇਸ ਨੂੰ ਖੇਤੀ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਕੀ ਜੰਗਲੀ ਫੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਈਕੋ-ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਈਕੋ-ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਨੂੰ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੇਸ਼ੇ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਕਮ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਇਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਪਾਓ ਜਾਂ ਪੰਘੂੜੀ ਵਿਚ 5 ਤੋਂ 6 ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਚਣਾਲ ਤੇ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.